Если возникла проблема в том, что при выполнении определенных упражнений Вы чувствуете дискомфорт, боль, то это ещё не повод отказываться полностью от всех тренировок, ведь просто необходимо правильно подобрать комплекс упражнений, которые будут подходить именно Вам. В этой статье мы расскажем о том, каким принципам следует пользоваться, если проявляются боль при остеохондрозе.
Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Боль при остеохондрозе может локализоваться не только в районе позвоночника, но и может отдавать в конечности. Поэтому наш тренировочный процесс будет строится по следующим базовым принципам:
1. Первые месяцы убираем все осевые нагрузки. Никаких приседаний, никаких становых тяг. Обязательно убираем все упражнения, в которых присутствует переразгибания в поясничном отделе. Если делаем жим лежа, то ноги ставим на скамью, чтобы не было прогиба в пояснице. Если делаем гиперэкстензию, то делаем так, чтобы голова поднималась не выше уровня таза. Опять таки, чтобы избежать переразгибания в пояснице.
2. Выполняем только симметричные упражнения. Желательно везде соблюдать симметрию. Никаких ассиметричных нагрузок присутствовать не должно. Никаких боковых наклонов. Если вы делаете вертикальные жимы – обязательно опирайтесь спиной на лавку.
3. Включаем в программу упражнения, укрепляющие разгибатели спины. Обязательно включаем в программу такие упражнения, как гиперэкстензии, статические упражнения, вертикальные и горизонтальные тяги (горизонтальные тяги обязательно выполняйте с упором валика в грудь).
4. Делаем максимальную амплитуду в тяговых упражнениях. Старайтесь все тяговые упражнения выполнять по максимальной амплитуде, растягивая спину и потом, сокращая ее.
5. Небольшие рабочие веса. Подбирайте небольшой рабочий вес на снаряде. Такой, чтобы вы могли сделать большое количество повторов, качественно включая мышцы. Ваша задача не зажимать мышцы, а учить их сокращаться и растягиваться. Таким образом, вы будите улучшать кровоснабжение нужных отделов.
6. Обязательно делаем растяжку. В конце каждой тренировки необходимо потянуть спину, повисеть на перекладине. Вообще растяжка – это очень важный элемент при остеохондрозе, поэтому не стоит им пренебрегать.
Когда вы будете тренировать спину, не забывайте про другие мышечные группы. Через несколько месяцев, если боли у вас уже ушли, и вы чувствуете себя комфортно, вы можете потихоньку включать такие базовые упражнения, как становая тяга и приседания. Со временем вы можете по чуть-чуть увеличивать рабочие веса в этих упражнениях.
[sociallocker id=»6738″]
Для профилактики рекомендуется периодически ходить на массаж. Массажист будет снимать вам спазмы, и ваша спина будет комфортно себя чувствовать.
Комплекс упражнений при остеохондрозе
1. Тяги верхнего блока любыми хватами (3 подхода по 20 раз)
2. Горизонтальные тяги с упором в грудь (3 подхода по 20 раз)
3. Гиперэкстензии (3 подхода по 20 раз)
4. Шраги в наклоне (3 подхода по 20 раз)
Количество повторов и подходов может варьироваться в зависимости от целей, главное — правильный подбор упражнений.
Не рекомендуется выполнять следующие упражнения:
1. Становая тяга (в первые месяцы)
2. Ассиметричные нагрузки
3. Приседы
4. Выпады
[/sociallocker]
