Четверг.

Завтрак.

• 1 легкий цельнозерновой английский маффин с 1 столовой ложкой арахиса или миндального масла и 1 столовой ложкой джема без сахара
• 1 кусочек белой мускатной дыни
• 1 чашка снятого молока
• 2 ломтика канадского бекона

[sociallocker id=6735]

Перекус. 

Йогуртовое парфе, приготовленное из 1 чашки обезжиренного ванильного йогурта, 2 столовых ложек нарезанной ломтиками земляники или малины и 2 столовых ложек обезжиренной гранолы.

Обед.

• Ролл из 4 унций тонко нарезанного ломтиками постного ростбифа, одной лепешки из цельной пшеницы, 1/4 чашки шинкованного салата-латук, 3 томатных ломтиков среднего размера, 1 чайной ложки хрена и 1 чайной ложки дижонской горчицы
• 1/2 чашки фасоли пинто или чечевицы с 1 чайной ложкой рубленого базилика и 1 столовой ложкой легкой заправки для Цезаря

Перекус. 

8 запеченных кукурузных чипсов с 2 столовыми ложками гуакамоле

Ужин. 

• 4 унции жареного палтуса
• 1/2 чашки нарезанных грибов, обжаренных в масле с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1/4 чашки нарезанного желтого лука и 1 чашки зеленой фасоли
• Салат из 1 чашки рукколы, 1/2 чашки половинок томатов черри и 1 чайной ложки бальзамической приправы из уксуса, прованского масла и пряностей
• 1/2 чашки теплого неподслащенного яблочного пюре с 1/4 чашки обезжиренного ванильного йогурта
• 1 столовая ложка рубленых орехов пекан и щепотка корицы

Пятница.

Завтрак.

• Буррито, приготовленный из 1 лепешки среднего размера из цельной пшеницы, 4 взбитых яичных белков, 1 чайной ложки оливкового масла, 1/4 чашки обезжиренных жареных черных бобов, 2 столовых ложек сальсы, 2 столовых ложек тертого обезжиренного чеддера и 1 чайной ложки свежей кинзы
• 1 чашка дыни.

Перекус. 

• 3 унции нарезанной ломтиками постной ветчины
• 1 яблоко среднего размера

Обед.

• Бутерброд или гамбургер с индейкой.
• Салат из 1 чашки молодого шпината, 1/4 чашки половинок томатов черри, 1/2 чашки готовой чечевицы, 2 чайных ложек тертого пармезана и 1 столовой ложки легкой российской заправки
• 1 чашка молока

Перекус.

• 1 палочка обезжиренной моцареллы
• 1 чашка красного винограда

Обед. 

• 5 унций жареного дикого лосося
• 1/2 чашки коричневого или дикого риса
• 2 чашки молодой зелени, перемешанной с 1 столовой ложкой обезжиренной заправки для Цезаря
• 1/2 чашки фруктового земляничного сорбета с 1 нарезанной ломтиками грушей

Суббота.

Завтрак.

• Омлет фриттата, приготовленный из белков 3 крупных яиц, 2 столовых ложек сладких перцев, нарезанных кубиками, 2 чайных ложек рубленого шпината, 2 столовых ложек полужирной измельченной моцареллы и 2 чайных ложек песто 1/2 чашки свежей малины
• 1 маленький маффин из отрубей
• 1 чашка молока

Перекус. 

1/2 чашки обезжиренного ванильного йогурта с 1 столовой ложкой молотого льняного семени и половиной чашки порезанной кубиками груши

Обед.

• 4 унции нарезанной ломтиками грудки индейки
• Салат из 5 помидоров, нарезанных ломтиками, 1/4 чашки нарезанных огурцов, 1 чайной ложки свежего рубленого тимьяна и 1 столовая ложки обезжиренной итальянской заправки
• 1 апельсин среднего размера

Второй перекус. 

Смузи из 3/4 чашки снятого молока, 1/2 банана, 1/2 чашки обезжиренного йогурта и 1/4 чашки нарезанной земляники

Ужин. 

• 4 унции красного люциана, запеченного с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чайной ложка лимонного сока и 1/2 чайной ложки безнатриевой приправы
• 1 чашка спагетти с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 чайными ложками тертого сыра пармезан
• 1 чашка вареной на пару зеленой фасоли с 1 столовой ложкой колотого миндаля

Воскресенье.

Завтрак.

• 2 ломтика свинины
• 1 цельнозерновая вафля-тост с джемом без сахара
• 3/4 чашки ягод
• 1 чашка снятого молока

Перекус. 

1/4 чашки обезжиренного творога с 1/4 чашки вишни и 1 столовой ложкой колотого миндаля

Обед.

• Салат из 2 чашек молодого шпината, 4 унций курицы на вертеле, 1 столовой ложки рубленой сушеной клюквы, 3 ломтиков авокадо, 1 столовой ложки колотых грецких орехов и 2 столовых ложек обезжиренной приправы из уксуса, оливкового масла и пряностей.
• 1 яблоко
• 1 чашка снятого молока

Перекус. 

• 1/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта с 1 столовой ложкой джема без сахара и 1 столовой ложкой молотого льняного семени
• 1/4 чашки черники

Ужин. 

• 4 унции постной свиной вырезки, обжаренной с луком, чесноком, брокколи и сладким перцем
• 1/2 чашки коричневого риса
• 5 ломтиков помидоров среднего размера с 1 чайной ложкой рубленого имбиря, рубленой кинзы, легкого соевого соуса и рисового винного уксуса

+ Рецепт отличного хумуса:

Очень важным при похудении является фактор твоего настроения. Если ты будешь пребывать в отличном расположении духа, то избавление от лишних килограммов пройдет легко и быстро. Ведь ты будешь наслаждаться этим процессом, а не только ждать заключительного результата. Процесс похудение — это не мучение или испытание, это задача с которой тебе под силу справиться. Поверь в свои силы и у тебя все получиться! Ведь быть здоровой и красивой намного приятнее, чем парочка пончиков.

[/sociallocker]