7 простых упражнений избавят от боль в пояснице за 5-7 минут!

2025

2. Снятие зажима в пояснице

Не выполняйте это упражнение, если оно вызывает или усиливает боль в ногах или спине.

Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол.
Поднесите одно колено к груди, а другую ногу держите на полу (фото)


Задержитесь в этом положении не менее 15-30 секунд.
Расслабьтесь и опустите колено в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Повторите от 2 до 4 раз с каждой ногой.
Чтобы получить больше растяжения, положите другую ногу на пол, одновременно подтягивая колено к груди.

3. Растяжение позвоночника

Используйте это движение, чтобы растянуть паравертебральные мышцы и укрепить мышцы живота.

Лягте на спину, вытянув ноги.
Согните правое колено и заведите его на левую часть вашего тела.
Задержитесь в положении, позволяющем почувствовать легкое растяжение мышц спины и ягодиц в течение 20 секунд.
Повторите три раза с каждой стороны.

4. Растяжка грушевидной мышцы

Есть несколько способов растянуть грушевидную мышцу. Два простых способа включают в себя:

Лягте на спину, положив ноги на пол и согнув колени.
Потяните правое колено к груди, держите колено левой рукой, потяните его к левому плечу и держите.
Повторите процедуру для каждой стороны.

Лягте на спину, положив ноги на пол и согнув колени.
Поддержите лодыжку правой ноги на колене левой ноги.
Потяните левое бедро к груди и удерживайте растяжку.
Повторите процедуру для каждой стороны.
Каждое растяжение грушевидной мышцы начинается в течение 5 секунд и постепенно увеличивается, чтобы поддерживать его в течение 30 секунд. Это упражнение должно повторяется три раза в день.

5. Растяжение мышц бедра

Продолжение на следующей странице:

ИСТОЧНИКисточник