Настройся на 15 минут интенсивного тренинга. Для того, чтобы держать тело в форме не обязательно посещать тренажерный зал. Запомни, там, где ты — там и возможности менять себя. И чтобы держать тело в привлекательной форме достаточно всего 15 минут в день. Не веришь?
Да, вы без проблем можете следить и корректировать вашу фигуру в домашних условиях!
Предложенная ниже тренировка для сжигания жира в домашних условиях на первый взгляд кажется легкой и незамысловатой, однако комплекс упражнений настолько интенсивен, что по прошествии 15 минут, вы почувствуете, будто пробежали 40 минут, причем одновременно прокачивая все основные мышечные группы.
Следите за собой и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
[sociallocker id=»6735″]
Жиросжигающая тренировка будет проходит в довольно быстром темпе, она так же сможет послужить вам полноценной домашней кардиотренировкой. Для удобства вам потребуется таймер (мобильное приложение), на который вы сможете установить интервалы для упражнений и отдыха между ними. Если данный гаджет все же отсутствует, возьмите часы с большим циферблатом, который будет бросаться в глаза и вам не придётся тратить ни секунды, рассматривая, сколько же времени прошло, все должно быть очень быстро и в пределах заявленного времени. При желании упражнения можно выполнять не по времени, а на счет, однако следует держать быстрый темп выполнения.
Домашняя жиросжигающая тренировка, рассчитанная на 15 минут будет состоять из 5 подходов по 4 упражнения в каждом подходе. Каждое упражнение должно занимать 25 секунд, между упражнениями 10 секунд отдыха. Если вы выполняете упражнения под счет, выполняйте 26 повторений каждого из упражнений и 10 счетов отдых между ними.
Тренировка для сжигания жира в домашних условиях
1. Боковые ланчи с касанием. Исходное положение: ноги вместе, спина прямая. Из этого положения делаем ланч, отводим правую ногу в сторону с упором на носок, при этом слегка сгибаем левую ногу в колене, корпус наклоняем вперед, таз отводим назад и правой рукой касаемся пола. Затем в маленьком прыжке меняем ногу, как бы одновременно меняя опорную ногу и отводя противоположную в ланч, при этом удерживаем спину прямой и лишь слегка разгибаете корпус. Выполняйте упражнение в течение 25 секунд, либо на 26 счетов.
Рекомендации к выполнению:
- опорную ногу старайтесь не слишком сгибать, так вы сильнее растянете мышцы задней поверхности бедра;
- фиксируйте ровную спину и старайтесь при смене ног разгибать корпус не до конца, основной данного упражнения должна являться смена ног и скручивания корпуса за счет касания рук;
- отведенную в ланч ногу держите прямой, носок натянут от себя;
- старайтесь максимально скрутить корпус, для этого одной рукой коснитесь пола, а второй коснитесь бедра и тянитесь локтем назад;
- касаясь рукой пола делайте выдох через рот.
2. Подвижная планка с упором на локтях. Исходное положение классическая планка с упором на локтях. О правильности выполнения планки уже говорилось немало в предыдущих статьях, но повторюсь, ведь от качества выполнения будет зависеть результат. И так сделайте упор на локти и пальцы ног, напрягите мышцы и удерживайте спину ровной, таз зафиксируйте на одной линии со спиной и ногами. Тело должно напоминать натянутую струну. Из этого положения отведите правую ногу на правую диагональ, так же с упором на носок, затем левую ногу на левую диагональ, после чего верните в исходное положение вначале правую ногу, затем левую. Повторяйте данное упражнение в течение 25 секунд, либо 26 раз в высоком темпе.
Рекомендации к выполнению:
- хорошо фиксируйте поясницу и таз, во время выполнения упражнения следите за тем, что бы не прогибалась поясница и не поднимался вверх таз;
- локти должны находиться четко под плечами и выполнять угол в 90 градусов;
- делайте выдох через рот на отведение правой ноги на диагональ и еще один выдох на возвращении ее в исходное положение.
3. Прыжки из приседа. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Из этого положения сгибаем ноги в коленях, таз отводим назад, корпус немного наклоняем вперед, руки сгибаем в локтях перед собой, делаем глубокий присед. Далее из приседа делаем выпрыгивание вверх, подкручивая таз вперед и сильно зажимая ягодичные мышцы, при этом разгибая руки и отводя их немного назад, как бы помогая себе делать прыжок. Выполнить таких 26 повторений или повторять упражнение в течение 25 секунд.
Рекомендации к выполнению:
- следите за тем, что бы колени не выходили за уровень носков, для этого оттягивайте таз назад и наклоняйте корпус вперед как будто садитесь на табурет;
- во время выполнения упражнения фиксируйте спину, в особенности поясницу;
- во время выпрыгивания подкручивайте таз на себя, как бы немного выпячивая его вперед, и обязательно сильно сжимайте мышцы ягодиц;
- во время приседа делайте выдох через рот.
4. Подвижная обратная планка на прямых руках. Сядьте на пол, сделайте упор на ладони, пальцы рук должны быть повернуты к пяткам. Ноги выпрямите, и сделайте упор на пятки, носки натяните от себя. Таз подкрутите, что бы тело образовывало прямую линию. Из исходного положения, мышцами ягодиц выталкивайте таз как можно выше вверх и опускайте чуть ниже, чем в исходном положении (5-7 см от пола). Затем отведите в начале правую (прямую) ногу на правую диагональ, затем левую ногу на левую диагональ и снова мышцами ягодиц вытолкните таз как можно выше. Вновь опустите таз (не касаясь пола), по очереди верните ноги в исходное положение (вместе) и вновь вытолкните таз вверх. Выполняйте это упражнение в течение 25 секунд или на 26 счетов.
Рекомендации к выполнению:
- упор на ладони должен выполняться строго под плечевыми суставами;
- старайтесь придерживаться прямой линии тела, лишь слегка прогибая таз вниз;
- на поднятии таза вверх делайте выдох через рот.
Тренировка для сжигания жира должна проходить очень интенсивно, в высоком темпе, однако не в ущерб правилам выполнения упражнений. Обязательно следите за техникой, если на первых этапах будет через чур сложно одновременно держать высокую скорость выполнения и соблюдать технику, можно немного снизить темп, но лишь слегка. Не забывайте о дыхании, на усилии обязательно делайте выдох через рот, в коем случае не задерживайте дыхание. За 15 минутную тренировку вы должны выложиться на все 100%, и лишь тогда вы по настоящему ощутите эффект от проделанной работы.
[/sociallocker]
