Пилатес для пресса
Во время выполнения всех упражнений нужно стараться максимально втягивать живот, движения должны быть медленные и плавные. Помимо всего прочего, пилатес также очень полезен для спины. Так как постоянно приходится контролировать, чтобы позвоночник находился в правильном положении во время выполнения упражнений, то укрепляется мышечный корсет, улучшается осанка и повышается грациозность.
Далее приведены 6 самых действенных упражнений пилатес для живота. С их помощью Вы получите стройную талию и подтянутый пресс, занимаясь всего 3 раза в неделю.
Самые эффективные упражнения пилатес для плоского живота:
«Измененная сотня»
Это упражнение хорошо разогревает мышцы пресса и готовит их к дальнейшей тренировке. Лягте на спину, поднимите ноги, согнувши их в коленях на 90 градусов. Руки протяните вдоль тела, ладонями вниз. Сделайте вдох, на выдохе поднимите голову и плечи вверх. Покачивайте руками вверх и вниз, как- будто хлопаете по поверхности воды. Вернитесь в исходную позицию и расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10 раз.
Скручивание наверх
Лежа на спине, соедините ноги вместе, носки оттянуты, руки вытяните к потолку. Сделайте вдох, на выдохе медленно поднимайтесь, до тех пор, пока не сядете. Постарайтесь почувствовать, как позвонок за позвонком отрывается от пола. Далее так же медленно, возвращайтесь в исходную позицию. Ощутите, как каждый позвонок прижимается к полу и расслабляется. Повторите это упражнение 10 раз.
Вытягивание одной ноги
Так же лежа на спине, приподнимите голову и плечи, подтяните левое колено к груди, а правую ногу поднимите и вытяните вперед, носки так же оттянуты. Живот максимально втяните. Сделайте вдох, на выдохе вытяните левую ногу, а правое колено прижимайте к груди. Меняйте положение ног 20 раз.
Вытягивание ног
Ноги приподнимите, колени согните под углом 90 градусов. Руки вытяните вверх. Сделайте вдох, на выдохе приподнимите голову и плечи, выпрямите ноги и отведите руки назад. Старайтесь максимально вытягивать руки и ноги. Вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется 10 раз.
Скручивание
Сядьте на ягодицы, согните колени, обхватите руками голени, подбородок прижмите к груди. На выдохе отклоняйтесь назад, пока лопатки не соприкоснуться с ковриком. Вернитесь в исходную позицию. Выполняйте это упражнение медленно, старайтесь максимально втягивать мышцы пресса.
Сложная задача
Колени согните под углом 45 градусов, стопы прижмите к полу. На выдохе выпрямите левую ногу, колени должны быть параллельны между собой. Одновременно приподнимайте руки вверх к потолку, ладонями друг другу. Вдохните, на выходе приподнимите голову и плечи, до тех пор, пока руки не станут параллельны вытянутой ноге. Не тяните себя за счет мышц рук и плеч. Используйте только мышцы пресса. Повторяйте упражнение 10 раз, меняя вытянутую ногу.
Следуя нашим советам Вы БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ и стройны!
