Упражнение №3 — Подъём коленей
Лягте на живот и так согните ноги в коленях, чтобы их нижняя часть была перпендикулярна полу. Руки должны занимать то же положение, что и в предыдущем упражнении.
Отрывайте колени от пола на пару сантиметров, напрягая при этом мышцы ягодиц. Выполняйте отрыв медленно, без резких движений. Чтобы не травмировать коленную чашку, опускайте их плавно.Сделайте три подхода по 10 раз.
Упражнение №4 — Подъём ног
Встаньте на колени. Обопритесь руками о пол, отведя ногу назад. Колено и носок отведенной конечности должны смотреть в пол. Поднимайте эту ногу, максимально напрягая ягодичную мышцу, и опускайте.
Учтите, что ногу нельзя бросать. В противном случае можно травмировать колено, и не получить должного эффекта от выполнения упражнения. Делайте два подхода по 25 раз для каждой ноги.
Упражнение №5 — Подъём ног
Займите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении, только опирайтесь не на руки, а на предплечья. Слегка согнутую ногу медленно поднимайте вверх и опускайте. Не бросайте ногу, почувствуйте в подъеме напряжение мышц. Сделайте два подхода по 25 повторений для каждой ноги.
