Большая часть упражнений, упомянутых ниже, выполняется с гантелями. Девушкам, имеющим небольшую физическую подготовку, для начала подойдут гантели весом от 3 до 5 кг, более опытным – 8-10. Со временем вес необходимо увеличивать.
Подъем на носках
Это базовое, самое основное упражнение. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Желательно найти какую-либо подставку: это необходимо для большей амплитуды при движениях. Поставьте носки на лестницу, дверной порог или толстую доску.
Затем поднимитесь на носочках вверх максимально высоко, а после этого медленно опуститесь в исходное положение. Здесь в большей степени задействована икроножная мышца. Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы, можно выполнять подъёмы, сведя носки вместе или разведя их в стороны. Если носки свести, будет больше работать внешняя часть голени, а если развести – внутренние икры.
Подъем коленей сидя
Сядьте на стул или фитбол. Руки с утяжелениями положите на колени. Поднимите ноги на носочки и замрите в этом положении на 2-3 секунды, а затем опустите пятки обратно на пол. В этом упражнении упор делается на камбаловидную мышцу.
Приседания на носках
Встаньте прямо, расставьте ноги чуть уже плеч. Возьмите в руки гантели. Затем выполняйте приседания, вставая на носочки. Отводите назад ягодицы, держа спину прямо, а после этого медленно встаньте в исходное положение. Здесь качаются не только икры, но и мышцы бёдер и ягодиц.
Продолжение на следующей странице:
