Упражнение 4: Сгибание колена в положении сидя
Начните, сидя в вертикальном положении. Медленно согните колено и разместите обе руки выше лодыжки, потяните ногу к груди. Потяните пятку к ягодице и удерживайте в течение 2 секунд. Затем верните колено в исходное положение и повторите 10 раз.
Упражнение 5: Сгибание колена в положении стоя
Примите вертикальное положение и поместите пятку вашего болезненного колена на стул или табурет. Если Вам необходимо, держитесь за стул для баланса. Медленно наклониться вперед и раздвиньте ягодицы к пятке, пока вы не почувствуете хорошее растяжение колена. Задержитесь на 2 секунды и повторите 10 раз.
Упражнение 6. Сгибание колен, стоя на четвереньках
Начните стоя на коленях, на четвереньках, с подушкой под коленными чашками! Упираясь руками, перенеся вес тела на руки! Задержитесь в этом положении на 2 секунды, и повторяют от 6 до 10 раз.
Теперь повторите растяжку, но на этот раз поднимите руки с пола и сядьте на пятки. Удерживайте в течение 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 7: Укрепление колена в положении стоя
Для выполнения этого упражнения нам понадобиться стул. Стоим прямо перед раскрытыми дверями, ноги на ширине плеч. Стул ставим позади нас. Медленно откиньтесь назад, держась за ручку двери пока не почувствуете твердую напряжения мышц вокруг колена. Повторяйте по 10-15 раз дважды в день.
Не забывайте держать ваши колени направлены вперед и опуская свои бедра, пока ваши ягодицы почти касается стула, но не позволяйте себе садиться!
Видео на следующей странице:
