- Отдых, Массаж и Холод.
Первое средство лечения плантарного фасциита заключается в том, что требуется воздержаться от повторения движений, которые вызывают и усиливают боль. Вам, вероятно, понадобится по крайней мере несколько недель отдыха, чтобы позволить пострадавшей ткани зажить должным образом, хотя точный временной интервал, который требуется, зависит от Вашего организма. Пока вы отдыхаете, вы можете продолжать заниматься спортом с низким уровнем нагрузки, при которой не возникает боли, включая плавание или езду на велосипеде.
Сразу после травмы или случая, после которого появилась опухоль, может помочь прикладывание холода. Попытайтесь поднять пораженную ногу и приложите пакет со льдом на 15-20 минут, повторяйте эту процедуру 2-4 раза в день. Некоторые эксперты даже рекомендуют замораживать заполненную водой бумажный стакан и прокатывать его по месту дискомфорта в течение примерно пяти-семи минут, чтобы массировать пораженную область.
Как только отек немного спадет, примерно через 2-3 дня, начинайте массировать пятку и прикладывать тепло вместе с полезными эфирными маслами для дальнейшего уменьшения воспаления. Теплые масляные массажи чрезвычайно полезны для ваших ног, потому что они увеличивают поток крови и жидкости, ускоряют процесс заживления и разрушают рубцовую ткань или спайки, которые могут затвердеть. Массажировать больную пятку руками круговыми движениями в течение 15 минут или более ежедневно. Попробуйте разогреть небольшое количество кокосового или оливкового масла, а затем добавьте эфирные масла, такие как масло розмарина, масло тимьяна, розовое масло или масло лаванды, чтобы уменьшить боль и отек.
Кроме того, роликовый массаж — отличный вариант для подошвенного фасциита или любых проблем с ногами. Просто катите ногу по массажеру для облегчения.
- Практические упражнения на пятки.
Исследования показывают, что у пациентов с подошвенным фасциитом упражнения на растяжку для ног и пораженную пятку являются одним из наиболее эффективных вариантов лечения. Растяжка нижней части стопы, а также упражнения на укрепление ног (особенно теленка и ахиллова сухожилия), уменьшает адгезию тканей, улучшает форму, помогает улучшить диапазон движения и уменьшает боль.
В одном из исследований, проведенном в Тульской больнице олимпиады по изучению остеопатии Baltalimanı, было обнаружено, что 96 процентов пациентов с подошвенным фасциитом испытывают улучшение после выполнения растяжки в течение 5 месяцев. Исследование также показало, что симптомы улучшаются после выполнения упражнений на растяжку два раза в день. Растяжки включали 10 повторений, удерживая растяжение в течение 20 секунд каждый раз. Американское общество ортопедической пищи и лодыжки, а также клиника Майо, рекомендуют следующие упражнения и растяжки, чтобы помочь справиться с подошвенным фасциитом:
Растяжка полотенцем: Возьмите полотенце, положите его в выемку на нижнюю поверхность ступни, и потяните на себя полотенце за концы. Повращайте ногу и полотенце вокруг, чтобы промассажировать пораженную ткань. Вы можете использовать нагретое полотенце для дополнительного облегчения.
Растяжка ноги: перекрестите свою поврежденную ногу над другой ногой и подержите свою пораженную ногу. Потяните пальцы назад к своей голени. Держите это положение в течение 10 секунд и выполните 10 повторений.
Массаж большого пальца: попробуйте нагибать большой палец слева направо над аркой пораженной ноги. По мере прогрессирования исцеления ткань в идеале станет твердой, как гитарная струна.
Приседания на растяжку: наклонитесь вперед, широко раставьте ноги друг от друга. Сгибайте колени и приседайте вниз, удерживая пятки на земле как можно дольше. Удерживайте в течение 10 секунд за раз. Повторите 20 раз.
Растяжка аххилового сухожилия: Поместите свою пораженную ногу позади своей здоровой ноги. Наклонитесь к стене и согните переднее колено, удерживая спину прямо. Держите свою заднюю пятку на земле и растягивайте ее на 10 секунд за раз, до 10 раз в день.
Видео на следующей странице:
