Сколько белка в день нужно потреблять в зависимости от вашего возраста и физической активности?
Белок необходим для хорошего здоровья. Само происхождение этого слова — от греческого protos, означающего «первый», — отражает статус белка в пище человека. Он нужен вам, чтобы положить мясо на кости и производить волосы, кровь, соединительную ткань, антитела, ферменты и многое другое. Спортсмены и бодибилдеры часто съедают лишний белок, чтобы набрать вес.
Чтобы определить суточное потребление белка, умножьте свой вес в фунтах на 0,36 или воспользуйтесь любым онлайн-калькулятором белка. Для 50-летней женщины, которая весит 140 фунтов и ведет сидячий образ жизни (не занимается спортом), это означает 53 грамма белка в день.
Белок: больше — лучше?
Для относительно активного взрослого человека суточное потребление белка в соответствии с рекомендуемой суточной нормой потребляет всего 10% от его общих суточных калорий. Для сравнения, средний человек потребляет около 16% своих ежедневных калорий в виде белка как из растительных, так и из животных источников.
В отчетах здравоохранительных организаций утверждается, что 16% — это совсем не чрезмерно. Фактически, отчеты предполагают, что люди могут есть слишком мало белка, а не слишком много. Эти исследователи утверждают, что потенциальные преимущества более высокого ежедневного потребления белка включают сохранение мышечной силы, несмотря на старение, и поддержание стройной фигуры, способствующей сжиганию жира. Некоторые исследования, описанные в отчетах, показывают, что белок более эффективен, если вы распределяете его по дневным приемам пищи и перекусам, а не за ужином, как это делают многие.
Основываясь на совокупности исследований, представленных широкой общественности, что ученые оценивают, что потребление белка в два раза больше рекомендуемой суточной нормы «является безопасным и хорошим диапазоном, к которому нужно стремиться». Это составляет примерно от 15% до 25% от общего количества калорий за день, хотя оно может быть выше или ниже этого диапазона в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.
Что потреблять в пищу?
Прежде чем вы начнете увеличивать суточное потребление белка, следует учесть несколько важных моментов. Во-первых, не следует читать «получите больше белка» как «ешьте больше мяса». Говядина, птица и свинина (а также молоко, сыр и яйца), безусловно, могут обеспечить высококачественный белок, но также это могут сделать и многие растительные продукты, включая цельнозерновые, фасоль и другие бобовые, орехи и овощи.
