Сбалансируйте Питание ! Основные Правила.

    3599

    Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.

    Меню

    1.Утром натощак выпить стакан(лучше 2ст.) теплой воды
    2. Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий- фрукты, каши-это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши.Сухофрукты.Перегружать желудок яичницей,бутербродами,мясом …не рекомендуется.

    Завтрак
    3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды,а воду;к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).
    4. Есть часто,но маленькими порциями( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания-так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше).
    5. Перерыв между трапезой 2-3 ч.
    6. Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.
    7. Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна.
    8. Добавить в рацион больше овощей,ягод,фруктов (но сократить потребление бананов и винограда).Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко!-очищает организм от токсинов и ядов.

    фрукт
    9.Есть за 1-2 ч до тренировки(хорошо,если это будут легкоусвояемые углеводы-каши-они дают энергию,которая так необходима во время тренировки).
    10.После тренировки есть лучше через час.
    11.Употреблять животный белок(в обед,ужин):белое мясо-птица,морепродукты: рыба слабосоленая(но не жаренная и копченая),икра,…Яйца куриные(лучше выпивать их сырыми,или хотя бы варить «в смятку»).Мясо свинины и телятины нежелательны,т.к. они разрушают печень).Нельзя есть мясо только что зарезанного животного-вредно для здоровья.
    12.Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, орехи ( самый полезный — кедровый орех,далее-грецкий,миндаль…).

    Орехи

    13.Употреблять жиры-особенно в зимнее время(они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты(лучше,если они деревенские), растительные масла! (самое полезное-льняное,а так же горчичное,конопляное,кунжутное,кедровое,кукурузное,соевое,оливковое,растительное …и т.д. масла. Добалять эти масла в салаты,вместо майонеза.Хранить масла в холодильнике не желательно(кроме льняного).
    14.Употреблять углеводы:крупы,картофель,хлебобул.изделия(чем светлее хлеб,тем менее он полезен,и тем более он способствует ожирению: сам.полезный батон-горчичный),макарон.изделия(из твёрдых сортов пшеницы),какао,цикорий,мёд,варенье,халва,козинаки(особенно из кунжута).
    15.Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
    16.Есть варенную,тушеную,пареную пищу. Жаренную исключить.
    17.Выпивать за сутки 1,5-2 л воды(лучше фильтрованной).Но перед сном не пить.
    18.Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы:не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе,но в 100 раз полезнее),компот,кисель,натуральным соком с мякотью.

    Сок
    19. Свести к минимуму,а лучше исключить,кондитерские изделия(мучное,выпечки,сгущенка,конфеты).
    Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт.
    20.Самые вредные продукты: колбаса,майонез,кетчуп и все виды соусов,любая газировка,чипсы и сухарики,фаст-фуд,спиртные напитки,бутерброды,конфеты и шоколад(кроме горького),мороженое.

    Сбалансированное питание (в сутки):
    Белки- 14%
    Жиры-30%
    Углеводы-56%

    Режим питания:
    Завтрак-30%: углеводы,жиры,клетчатка.
    Обед-45%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
    Ужин-25%: жиры,белки,углеводы

    2-ой ужин(перед сном): стакан кефира,простокваши,снежка или ряженки -очищают от гнилостных процессов.улучшают работу кишечника),овощи.

    Проявляйте заботу о себе, чаще улыбайтесь и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!