Продукты со средним гликемическим индексом:
- Виноград, абрикос – 44.
- Кефир, клюква – 45.
- Молоко – 46-51.
- Йогурт – 47-48.
- Яйца куриные вареные – 48-49.
- Пломбир – 50.
- Творог – 50-52.
- Крупа гречневая, горбуша – 54.
- Крупа овсяная, крупа ячневая – 55.
- Персик – 60.
- Гранат – 62.
- Земляника – 65.
- Ананас, блины – 66.
- Пирог с повидлом – 68.
- Грейпфрут, коричневый рис, желатин пищевой – 69.
- Шоколад черный – 70.
- Продукты с высоким гликемическим индексом:
- Арбуз – 72.
- Малина – 73.
- Галеты, шоколад молочный – 75.
- Пирог с мясом – 76.
- Банан, пшено – 77.
- Крекеры, батон – 78.
- Пончики – 79.
- Манго, картофель – 80.
- Лаваш, батон с отрубями – 82.
- Мед, пирожное заварное – 83.
- Торт бисквитный с фруктовой начинкой, с шоколадным кремом – 84.
- Пломбир шоколадный, хлеб белково-отрубной, бублики, чебуреки, макароны высшего сорта – 85.
- Вафли с жиросодержащими и фруктовыми начинками, соломка сладкая, макароны яичные – 86.
- Мука ржаная – 87.
- Рис, печенье сдобное – 88.
- Крупа манная – 89.
- Сахар, хлеб ржаной подовый – 92.
- Крупа кукурузная, шарлотка – 95.
- Хлеб пшеничный подовый – 99.
- Морковь –101.
- Финики сушеные – 103.
- Воздушная кукуруза – 119.
Первый этап диету по гликемическому индексу – похудение
Следует питаться продуктами с низким гликемическим индексом. Порции должны быть небольшими. Первый этап диеты длится 2 недели или до тех пор, пока твой вес не остановится на каком-то уровне.
Второй этап – закрепление результатов
Можно употреблять продукты со средним гликемическим индексом. Старайся не употреблять сахар, мед, сдобу и ограничить употребление крахмалосодержащих продуктов (картофель, белый рис, кукуруза, бананы и т.п.). Второй этап тоже длится 2 недели.
Третий этап – поддержание формы
Построй свой рацион на продуктах с низким и средним гликемическим индексом. Разрешается употреблять небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом.
И еще несколько правил диеты:
- Мясо и рыбу, не приведенные в таблицах, можно есть в умеренных количествах на втором этапе диеты.
- Питаться следует 5-6 раз в день: 3 приема пищи – основные, 2 – перекуса.
- Ужинать следует за 2-3 часа до сна.
- Нужно сократить потребление жирных продуктов и полуфабрикатов.
- Чем меньше обрабатываются продукты, тем ниже ГИ. Один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от степени обработки. У дробленых круп он более низкий, чем у злаков, превращенных в воздушные хлопья или попкорн, а у вареного картофеля ниже, чем у печеного или пюре.
- Следует обращать внимание на количество жиров в продукте. ГИ может быть небольшим, а содержание жиров высоким, например, как у большинства орехов.
