Он претендует на то, чтобы помочь вам сбросить килограммы, сбалансировать настроение, предотвратить болезни и дать вам длительную энергию. Если вы не жили под камнем, вы знаете, что кето — это последнее направление в диете. Но что это, и может ли это работать на вас? Мы смотрим на науку о кетогенной диете.
ЧТО ТАКОЕ ДИЕТА «КЕТО»?
Кетогенная диета, или сокращенно «кето», — это рацион питания с низким содержанием углеводов. Как правило, чтобы считаться «кето», белок должен поддерживаться на умеренном уровне, а потребление жиров — высоким. «Высокий уровень потребления жира?»
На кетогенной диете цель состоит в том, чтобы отслеживать и ограничивать потребление углеводов. Кто-то на диете кето будет потреблять менее 50 г чистого углевода в день. Многие будут есть 30 г или менее в день.
Кетогенная диета может быть адаптирована к различным стилям питания. Можно придерживаться палео, вегетарианства, безглютеновой, безмолочной и FODMAP диет. Даже веганы могут придерживаться кетогенной диеты, хотя это очень ограничивает их.
КАК РАБОТАЕТ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА?
Целью кетогенной диеты является переключение энергетической системы, используемой организмом. При употреблении стандартной пищи, богатой углеводами, наш организм будет использовать глюкозу в качестве основного источника топлива. Но когда углеводов очень мало, организм ищет другой способ получения энергии. Это переводит организм в состояние, известное как кетоз.
При кетозе организм создает источник энергии, известный как «кетоны». Они снабжают организм необходимой ему энергией.
КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЫ?
Большинство людей используют кетогенную диету, чтобы похудеть. Но на самом деле существует множество доказательств того, что это может помочь и в других состояниях здоровья. Кетоз влияет на организм во многих отношениях, таких как:
Изменение баланса нейротрансмиттеров, повышение ГАМК
Балансировка уровня сахара в крови, помощь с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа
Оптимизация уровня холестерина и липидов в крови
Уменьшение симптомов неврологических расстройств, таких как эпилепсия
Раннее исследование предполагает, что это может быть терапевтическим в:
Болезнь Альцгеймера
болезнь Паркинсона
Некоторые виды рака
Поликистозные яичники и СПКЯ
Прыщи
Исследования также подтверждают это как вариант снижения веса, особенно для людей с диабетом или метаболическим синдромом.
Некоторые люди следуют кето только потому, что это дает им сосредоточенность и много энергии. Если вы чувствуете себя лучше на низкоуглеводной диете, кето может быть хорошим выбором для вас.
КАКОВЫ НЕДОСТАТКИ ДИЕТЫ КЕТО?
Любая диета может иметь обратную сторону. Есть несколько вещей, которые могут произойти на кетогенной диете, особенно если это сделано неправильно. Они включают:
Недостаток питания, если он не сбалансирован
2–4 недели «кето гриппа» — временного состояния, вызванного переходом от глюкозы к кетонам в качестве топлива, когда вы можете чувствовать усталость и недомогание
Гипогликемия у уязвимых людей
Электролитный дисбаланс
Непреднамеренная потеря веса
Кетогенная диета не рекомендуется людям с нарушениями питания в анамнезе или беременным / кормящим женщинам.
ЧТО ТЫ ЕШЬ НА ДИЕТЕ КЕТО?
Может показаться, что низкоуглеводная диета очень ограничительна. Но, честно говоря, есть много еды, которой вы все равно можете насладиться! На кетогенной диете вы можете съесть много:
красное мясо
домашняя птица
Рыба
моллюск
орешки
Семена
Низкоуглеводные ореховые и семенные продукты, такие как мука
Полезные жиры, такие как кокосовое масло, оливковое масло, масло, топленое масло
Зеленые листовые овощи
Крестоцветные овощи
Другие овощи с низким содержанием крахмала
Плоды с низким содержанием сахара, такие как ягоды
Если вы хотите включить молочные продукты, рассмотрите возможность использования козьего молока .
Вы можете иметь любые напитки с низким содержанием сахара, такие как зеленые соки, кофе, чай и травяной чай. Можно употреблять алкоголь с низким содержанием сахара. Тем не менее, важно убедиться, что вы используете миксеры без сахара, такие как газированная вода.
ЧЕГО ВЫ ИЗБЕГАЕТЕ НА ДИЕТЕ КЕТО?
Есть некоторые ключевые продукты, которые вы должны избегать для кетогенной диеты. Обычно это продукты с высоким содержанием углеводов. Вы бы ограничили или исключили такие продукты, как:
Глютенсодержащие зерна и зерновые продукты
Безглютеновые зерна, такие как кукуруза и рис
Плоды с высоким содержанием сахара
Любая еда, подслащенная сахаром
Обработанная нездоровая пища
Бобы и бобы
Крахмалистые овощи, как картофель
Хотя искусственные подсластители технически разрешены на кето-диете, предпочтительны натуральные подсластители, не содержащие сахара. Варианты, такие как стевия и ксилит, с меньшей вероятностью вызывают скачки уровня сахара в крови, чем искусственные подсластители.
ТИПИЧНЫЙ ДЕНЬ НА ДИЕТЕ КЕТО
Итак, как бы вы поели, когда на кето диете? Было бы скучно или нездорово? Не обязательно. Вот пример дня для всеядного кето:
Завтрак
Омлет из 3 яиц со шпинатом и грибами, приготовленный в кокосовом масле
Ломтики авокадо
Обед
Суп из цветной капусты и бекона; или же
Сливочный суп из брокколи — используйте вместо картофеля сладкий картофель (меньше крахмала)
Обед
Слегка обжаренная в кокосовом масле, куриное филе на гриле или филе лосося, покрытое семенами кунжута
1 чашка овощей с низким содержанием углеводов на пару — брокколи, капуста, бок Чой
Десерт
Шоколадный мусс из авокадо или сливок, какао-порошка и подсластителя без сахара
Или Авокадо-кокосовое молоко мороженое
Закуски
Смесь орехов и семян
Морские водоросли «чипсы»
Горсть черники
Другие полезные закуски
напитки
Зеленые соки
Свежесваренный кофе с кремом из кокосового масла
Травяные чаи
Много воды
Важно отметить, что кетоз может снизить аппетит. Поэтому, продолжая это, вы заметите, что естественно потребляете меньше. Многие люди, которые придерживаются кетогенной диеты, едят только 2-3 раза в день.
ТРУДНО ЛИ СОБЛЮДАТЬ ДИЕТУ КЕТО?
Как и любая диета, кето может быть тяжелой работой для начала. Первая неделя всегда самая трудная, особенно если вы испытываете «кето-грипп».
Может потребоваться время, чтобы научиться управлять такими вещами, как перекусить или перекусить в бегах. Возможно, вам придется поиграть с разными продуктами и блюдами, чтобы найти то, что вам подходит. Но с практикой, это можно освоить и предоставить вам огромные преимущества.
КАК ВЫ ДЕЛАЕТЕ КЕТО ВЫГОДНО ДЛЯ ВАС?
Кето, как и любая другая диета. Это может быть вредно для здоровья, если кто-то придерживается принципа и делает нездоровую пищу, которая соответствует «правилам»! Поэтому, чтобы получить максимальную пользу от кетоза, придерживайтесь следующих правил:
Сделайте растительные продукты вашим основным направлением
В кето-диете должно быть много богатых питательными веществами овощей, орехов и семян в меню. Это лучший способ сохранить сбалансированную диету и богатую клетчаткой.
Оставайтесь достаточно увлажненным
Когда вы перестанете потреблять углеводы , вы будете потреблять меньше жидкости в целом через продукты питания. Вот почему увлажнение имеет важное значение. Многие люди отмечают увеличение жажды в течение первых нескольких недель. Прочтите это руководство о том, сколько воды нужно пить ежедневно , в зависимости от размера вашего тела.
Помните свои электролиты
Другой важной частью гидратации является электролиты. В начале кетогенной диеты многие люди могут испытывать мышечные спазмы или усталость из-за низкого содержания электролитов. Вот почему вы хотите употреблять много растительной пищи, чтобы получать магний, кальций и калий. Вы также должны солить пищу по вкусу, чтобы получать достаточно натрия.
Продолжение на следующей странице
