Когда лучше есть углеводы и в каком количестве.
Cегодня мы обсудим, сколько нужно потреблять углеводов в зависимости от фазы тренировочного цикла, и какие углеводы и когда лучше принимать.
Итак, как вы помните, гликоген мышц это основной источник энергии для их работы. При повторных интенсивных физических нагрузках запас гликогена в мышцах истощается, если с пищей мы не получаем достаточного количества необходимых углеводов.
При постоянных физических тренировках углеводов нужно потреблять 7-10 грамм на кг массы в день.
Обязательно нужно соблюдать ряд правил.
Первое — тренировки утром натощак быстро истощают запас гликогена и не могут быть эффективными.
Второе — есть нужно за 3-4 часа до интенсивной тренировки. Пища должна быть нежирной. Количество потребляемых углеводов 4 грамма на 1 кг массы тела. Причем это углеводы со средним гликемическим индексом: макаронные изделия и крупы (овсяная, гречневая, кукурузная). Третье — чем ближе время тренировки, тем объем пищи меньше. Допускается прием пищи за 1 час до физической нагрузки из расчета 1 грамм углеводов на 1 кг массы тела. При этом углеводы должны быть с высоким гликемическим индексом. Это нежирный йогурт, кефир, отварной картофель, джем, варенье, специализированные спортивные продукты.
Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Гликемический индекс показывает, насколько быстро данный продукт может повысить концентрацию глюкозы крови.
Если тренировка или соревнование продолжается более 1 часа, то необходимо дополнительное поступление источников энергии — углеводов.
Лучше всего это делать с помощью напитков. Обычно это 250 мл 6-8% раствора углеводов каждые 20 минут. Принимая углеводные напитки, мы помогаем организму непосредственно утилизировать глюкозу крови. С другой стороны, организм начинает пополнять депо гликогена. В результате усталость наступает позже, сохраняется работоспособность и выносливость.
Что делать после тренировок? Обратите на этот момент, пожалуйста, внимание. Доказано, чем раньше после тренировки начать употребление углеводов, тем эффективнее будет происходить синтез гликогена. Считается, что для эффективного и быстрого восстановления запасов гликогена через 30 минут после занятия надо употребить 100 грамм углеводов, лучше со средним гликемическим индексом.
