Какое количество белка необходимо употреблять при физических нагрузках или в пожилом возрасте?
Белок необходим для всех видов функций организма, включая восстановление и укрепление тканей тела. Когда вы тренируетесь, в мышечных волокнах появляются микроскопические разрывы. Для регенерации этих волокон (и в процессе сделать их сильнее), вам нужен белок.
Рекомендуемое дневное количество белка для здорового, но малоподвижного человека составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Но для спортсменов это от 1,2 до 2 грамм белка на килограмм, так как они подвержены физическим нагрузкам. Спортсменом или тем, кто занимается тяжелыми упражнениями, обычно считается тот, кто тренируется более 10–12 часов в неделю.
Для получения максимальной пользы от силовой тренировки, рекомендуется потребление небольшого количества белка перед ее началом и после нагрузок. Это приведет к максимальному увеличению синтеза белка. Здоровый взрослый человек должен потреблять 10-35 процентов своих калорий из белков.
Так же белок высокоэффективный фермент для похудения. Он постепенно абсорбируется (усваивается) организмом предоставляя чувство сытости. Исследования показали, увеличение количества протеина в рационе помогает сжигать жиры и наращивать мышечную массу. При повышении количества протеина до 2 грамм на кг массы тела рекомендуется увеличить количество углеводов для сбалансированности энергообмена.
Протеин полезен для людей старше 50 лет. Пожилые люди особенно нуждаются в высокобелковой диете для поддержания общего состояния здоровья и мышечной силы. Без белка тело начинает разрушать мышечную массу и прочность костей. Исследования показали, что пожилые люди не могут усваивать белок так же легко, как молодые, поэтому для их организма требуется больше белка для удовлетворения потребностей.
С возрастом потеря мышечной массы является нормальным явлением, но потеря силы также может привести к травмам и болезням. В среднем, необходимо, что бы в рационе 15-25% калорий приходилось на белок. За один прием пищи 20-30 грамм протеина рекомендуемая дозировка с учетом массы тела. Таким образом, дневная дозировка может составить от 90 до 105 грамм.
