Количество кальция, которое нам нужно каждый день, зависит от пола и возраста. По данным Института медицины, большинству взрослых требуется 1000 миллиграммов кальция в день, но женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет требуется 1200 миллиграммов в день.
Завтрак, богатый кальцием, содержит по меньшей мере 400 миллиграммов кальция или примерно одну треть рекомендуемого ежедневного рациона.
Пример завтрака, обеда и ужина для укрепления слабых костей и суставов:
Завтрак:
Начните свой день с питьевой воды и смузи с миндальным или кунжутным молоком, семенами льна и бананом, хлеб из цельного зерна с 2 столовыми ложками льняного или оливкового масла, большая тарелка салата из свежих овощей с филе птицы.
Обед:
1 порция цветной капусты с помидорами, шпинатом и запечённой рыбой.
Ужин:
1 порция риса, стакан брокколи с зеленью.
Другие предложения, которые вы можете использовать на завтрак, могут быть: зеленый чай, клубника и коктейль из киви с миндальным или кунжутным молоком, стакан апельсинового сока, смузи из банана с орехами и семенами.
На обед или ужин: салат с капустой / морковью / свеклой, с луком и кресс-салатом с горчичным соусом и семенами подсолнечника; Швейцарский мангольд с томатом, луком и чесноком; суп из чечевицы с картофелем и морковью; чай из петрушки, чай из одуванчика; сэндвич с авокадо и томатом.
На ужин : запеченный лосось со шпинатом или салатом из капусты; овощи на пару, такие как брокколи, морковь и цветная капуста; коричневый рис с морковью, тыквой, брокколи, луком.
Здоровье костей и витамин D
Все эксперты сходятся во мнении: не забывайте о витамине D. Он помогает поглощать кальций из всех продуктов.
Наша кожа обычно производит витамин D при воздействии солнечного света. Но по мере взросления кожа теряет способность эффективно превращать витамин D. Таким образом, следует употреблять больше продуктов, богатых этим витамином.
Продукты, богатые кальцием, часто богаты витаминами D. Сардины, сельдь, скумбрия и лосось имеют высокий уровень витамина D.
Рекомендуем вам: Этот напиток разрушает наши кости, провоцирует рак, ускоряет старение, но мы пьём его каждый день!