Тебе хочется спать, но ты не можешь заснуть? Это одно из зол современного общества. Следуйте этим советам и вы сможете заснуть быстро!
Бессонница делиться на 3 типа: когда мы долго не можем заснуть; прерывистый сон, когда мы просыпаемся много раз в течение ночи; и когда мы просыпаемся слишком рано утром и не можем снова заснуть.
Многие люди прибегают к агрессивным методам (принимают таблетки), чтобы с минимальными усилиями решить эту проблему.
Но стоит сначала попробовать натуральные средства, затем добавки и, наконец, лекарства.
Не спите днём
Следует помнить: если мы не можем спать по ночам, нам не нужно спать днем. Можно прилечь отдохнуть в течение 20 минут днём, но не стоит превышать это время.
А также не рекомендуется ложиться спать, если ещё светло. Поскольку мелатонин, вещество, участвующее главным образом в регуляции цикла сна и бодрствования, синтезируется в отсутствие света, достигая самого высокого уровня в организме человека между 2 и 4 утра.
Ужин в нужное время
Чтобы хорошо выспаться, мы должны поужинать как минимум за три часа до сна. В результате мы улучшаем пищеварение и предотвращаем гастрит и изжогу.
Физическая активность в течение дня
Если мы регулярно практикуем какую-либо физическую активность, то чувствуем себя лучше. А также улучшим цикл сна-бодрствования. Важно не делать активные упражнения пред сном. Попробуйте йогу или медитацию.
Отдых
Избыток стресса заставляет нас спать хуже.
Один из самых простых способов снять напряжение — наслаждаться хорошей тёплой ванной, а еще лучше, если мы добавим соли для ванн, богатые магнием, которые помогут нам расслабить мышцы тела. А также можем использовать эфирные масла, которые помогают нам успокоить ум и уснуть. Мандарин, апельсин, жасмин, вербена, нероли, сосна или иланг-иланг — работают лучше всего.
Другая техника избавления от стресса — регулярно заниматься йогой. Даже если только один раз в неделю. Йога окажет большую помощь в борьбе с бессонницей. Так как она способствует психическому и физическому расслаблению. Некоторые из асан йоги особенно эффективны в борьбе с бессонницей: Пасхимоттанасана, Сету Бандха Сарвангасана, Супта Баддха Конасана, Саламба Сарвангасана, Савасана …
Отключите устройства с экранами
Синий (или светло-синий) свет, излучаемый устройствами с экранами с подсветкой, подавляет рецепторы сна. Поэтому использование устройств такого типа не рекомендуется. Крайний срок — 21:00 …
Длина волны синего света активирует меланопсин, белок, обнаруженный в сетчатке глаза, который предназначен для передачи информации об изменениях света в мозг. Это заставляет мозг путать биологические часы с циркадным ритмом, заставляя его думать, что ещё день, а не ночь.
Природные средства и продукты, которые помогут нам спать
Продукты, богатые триптофаном и 5-гидрокситриптофаном (5-HTP)
Употребление в пищу этих продуктов, особенно вечером, помогает бороться с бессонницей. Эти две аминокислоты являются предшественниками серотонина. Серотонин является одним из важнейших нейротрансмиттеров, участвующих в стабилизации настроения и сна.
Продукты: семена подсолнечника и кунжута, яйца, овес и белое мясо.
Корень валерианы
В результате он оказывают мышечное расслабляющее и седативное действие. Приготовьте чай с корнем валерианы и такими растениями как ромашка, боярышник или страстоцвет.
Зверобой (Hypericum)
Это растение приводит к улучшению способности нашего мозга использовать серотонин. Добавляйте в чай небольшое количество сухой травы зверобоя и вскоре вы забудете о проблемах со сном.
Ромашка
Это отличное средство для борьбы с беспокойством, депрессией и бессонницей. Есть много исследований, которые подтверждают её способность расслаблять мускулатуру, а также оказывать седативный эффект и антидепрессивное действие. Эти положительные эффекты на настроение и сон в основном связаны с флавоноидами и терпеноидами, содержащимися в ромашке.
Мелатонин
Мелатонин необходим для регулирования цикла сна-бодрствования. Мы можем употреблять продукты, которые содержат мелатонин: помидоры, овес, рис, кукуруза, корень имбиря, шпинат, яблоки, виноград и миндаль.
