8 преимуществ грецких орехов для здоровья, по мнению диетолога

895

8 преимуществ грецких орехов для здоровья, по мнению диетолога

Грецкие орехи богаты питательными веществами

Одна унция (примерно четверть стакана или 14 половинок грецкого ореха ) обеспечивает 18 граммов хорошего жира, 4 грамма белка, 2 грамма клетчатки, почти 50% дневной нормы марганца и меньшее количество магния, железа, кальция, и витамины группы В.

Марганец — это минерал, который поддерживает здоровье костей и необходим для выработки коллагена и заживления ран. Грецкие орехи также богаты антиоксидантами, обладающими противовоспалительным действием, которые помогают защитить от возникновения и прогрессирования рака, сердечных и нейродегенеративных заболеваний.

Они содержат полезные жиры

8 преимуществ грецких орехов для здоровья, по мнению диетолога

Альфа-линоленовая кислота или АЛК — это тип жирных кислот омега-3, которые, как известно, уменьшают воспаление. Грецкие орехи содержат больше АЛК, чем любые другие орехи. В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Nutrients , оценивалось влияние потребления грецких орехов на профиль жирных кислот омега-3 у здоровых взрослых в течение четырехнедельного периода.

Исследователи обнаружили, что после месяца ежедневного употребления нескольких унций грецких орехов у испытуемых улучшился статус омега-3. У них также наблюдалось снижение массы тела и жировых отложений, а также увеличение безжировой массы тела и увеличения содержания воды в организме.

Грецкие орехи могут помочь здоровью кишечника и сердца

По словам исследователей, биоактивные соединения в грецких орехах могут играть важную роль в изменении кишечной среды, влияя на исход болезни. В шестинедельном исследовании, проведенном в Пенсильвании среди взрослых с избыточным весом и рисками сердечно-сосудистых заболеваний, добавление грецких орехов в их рацион увеличило количество полезных кишечных бактерий, связанных с пользой для здоровья, включая снижение артериального давления и общего холестерина.

Они помогают снизить кровяное давление

8 преимуществ грецких орехов для здоровья, по мнению диетолога

В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Американской кардиологической ассоциации , исследователи обнаружили, что когда испытуемые ели целые грецкие орехи , они получали больше преимуществ, чем когда они придерживались диеты с аналогичным профилем жирных кислот без грецких орехов.

Результаты включали снижение центрального диастолического артериального давления (давления, которое движется к сердцу) и положительные изменения в профилях холестерина. Ученые говорят, что это исследование является примером того, как относительно небольшое изменение питания может привести к значительным улучшениям сердечно-сосудистой системы.

Они могут принести пользу здоровью мозга

8 преимуществ грецких орехов для здоровья, по мнению диетолога

Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, употребление в пищу грецких орехов может помочь замедлить снижение когнитивных функций у пожилых людей из групп риска . Исследователи случайным образом назначили более 600 пожилых людей либо диету с 15% калорий из грецких орехов, либо контрольную диету без грецких орехов.

В то время как грецкие орехи не влияли на когнитивные функции здоровых субъектов, МРТ головного мозга показала, что орехи в большей степени влияли на людей из группы повышенного риска, включая заядлых курильщиков и людей с более низкими исходными результатами нейропсихологических тестов.

Грецкие орехи защищают от рака груди

8 преимуществ грецких орехов для здоровья, по мнению диетолога

Основываясь на предыдущих исследованиях на животных, исследователи оценили влияние роста рака груди у женщин в исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Research . В испытании женщины с опухолью груди были случайным образом распределены между потребителями двух унций грецких орехов в день или отсутствием грецких орехов в течение двух-трех недель до операции.

Первоначальные образцы биопсии сравнивали с образцами, полученными после удаления комков. Ученые обнаружили, что потребление грецкого ореха изменило экспрессию более 450 генов в опухолях таким образом, что это может подавить рост рака и улучшить результаты выживания.

Они играют роль в регулировании веса

8 преимуществ грецких орехов для здоровья, по мнению диетолога

В небольшом следе, опубликованном в журнале Diabetes Obesity and Metabolism , испытуемым давали смузи, которые либо содержали грецкие орехи, либо не содержали грецкие орехи в течение пяти дней, пока они жили в контролируемом клиническом исследовательском центре. Добавление грецких орехов уменьшило чувство голода и улучшило регулирование аппетита. Исследователи говорят, что влияние грецких орехов на сытость может быть связано с изменениями в центральной нервной системе, которые влияют на пищевые сигналы. Этот сдвиг может помочь снизить риск ожирения.

Грецкие орехи могут улучшить мужскую фертильность

Крупнейшее на сегодняшний день клиническое испытание по анализу влияния потребления орехов на сексуальную функцию у здоровых мужчин было опубликовано в журнале Nutrients в 2019 году. Исследователи обнаружили, что в течение 14 недель мужчины, которые ежедневно ели около двух порций (две унции) ореховой смеси в рамках диеты в западном стиле наблюдалось значительное усиление оргазмической функции и сексуального влечения. Смесь состояла из 50% грецких орехов, 25% миндаля и 25% фундука.

8 преимуществ грецких орехов для здоровья, по мнению диетолога

Еще больше способов насладиться грецкими орехами

Для здорового перекуса сочетайте грецкие орехи со свежими фруктами, окуните их в растопленный черный шоколад или добавьте в энергетические шарики. Добавьте грецкие орехи в смузи или овсяные хлопья на завтрак, посыпьте ими черную фасоль или суп из чечевицы на обед и включите их в такие рецепты, как овощные тако и жаркое на ужин.

Вы также можете взбить простой песто из грецких орехов, протертый с оливковым маслом первого холодного отжима, базиликом, чесноком, солью и перцем. Полейте им жареные овощи, посыпьте спиралями цуккини или используйте в качестве сливочной ароматной заправки для салатов.