Между упражнениями предусматривается отдых.
- Первое упражнение эффективно воздействует на часть нервной системы, которая ответственна за работу головы, глазных мышц и на нервы, которые являются связующими с желудком и кишечником. При выполнении первого упражнения мы воздействуем на головную боль, глазное напряжение и несварение желудка. Значительно тренируется мышца шейного отдела позвоночника.
Лягте на пол лицом вниз, затем следует поднять таз и выгнуть спину дугой. При этом таз находится выше уровня опущенной головы.
Тело должно иметь опору исключительно на пальцы ног и ладони. Ноги на ширине плеч.
Колени и локти выпрямлены, создавая позвоночнику необходимую напряженность.
Опустив таз почти до пола, поднять голову, затем резко откинуть ее назад.
Упражнение следует делать не спеша.
Опустив таз, максимально низко, затем не спеша поднять его как можно выше, при этом следует выгнуть спину и снова повторить.
При правильном выполнении упражнения чувствуется некоторое облегчение, за счет расслабления позвоночника.
- Второе упражнение тренирует и укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника. Стимулируются нервы, которые идут к печени и почкам. При выполнении упражнения наблюдается облегчение при болезни печени и почек, возникшей в результате нервного расстройства. Налаживается нормальная работа почек.
Лечь на пол лицом вниз, подняв таз и выгнуть спину.
Тело опирается только на пальцы ног и ладони. Руки и ноги прямые.
Повернуть таз максимально вправо, при этом опуская бок как можно ниже.
Все повторить с поворотом в другую сторону.
Упражнение следует делать медленно.
- Следующее упражнение тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника, в районе ее перехода от грудного отдела к тазу. Во время выполнения упражнения позвоночный столб находится в состоянии полного расслабления, происходит стимуляция каждого нервного центра. Наблюдается облегчение состояния тазовой области. Стимулируется восстановительный процесс межпозвонковых дисков.
Сесть на пол, упереться на расставленные прямые руки, которые расположены немного сзади, ноги согнуты.
Приподнять таз, тело должно опираться на расставленные прямые руки и согнутые ноги.
Движения следует делать ритмично.
После поднять тело, чтобы позвоночник был в горизонтальном положении, и опуститься.
- Четвертое упражнение предназначено для тренировки связок мышцы в поясничном отделе. Укрепляется часть позвоночника, где находятся нервы, ответственные за работу желудка. Восстанавливается баланс организма и растягивается позвоночник.
Лечь на пол, на спину. Ноги должны быть вытянуты, руки разведены в стороны.
Согнув колени необходимо подтянуть их к груди, обхватив руками.
Затем оттолкнуть колени и бедра от груди, при этом руки не отпускать. Сделать подобие «качалки».
Одновременно, поднимая голову, попробуйте дотронуться подбородком колен.
Такое положение попытайтесь удержать в течение пяти секунд.
- Пятое, заключающее упражнение является самым важным для растяжения, укрепления и тренировки связок ягодичных мышц.
Необходимо лечь на пол, лицом вниз. Поднять как можно выше таз, при этом выгнуть спину дугой.
Опора должна быть на прямые ноги и руки, голова опущена.
В таком положении, на четвереньках следует походить 5- 7 минут.
Количество выполняемых упражнений следует начинать с двух-трех раз, постепенно увеличивая до 10 раз каждое.
Альтернативной заменой, либо эффективным дополнением к вышеизложенному комплексу занятий можно добавить плавание стилем «брасс».
Описанный комплекс упражнений Поль Брэгг советует выполнять с учетом индивидуальных особенностей. Вначале рекомендуется выполнять каждое упражнение не более двух-трех раз. Уже через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше.
Буквально через несколько дней мускулы туловища наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней смогут легко выполнять каждое упражнение до 10—12 раз.
Что касается частоты занятий, то вначале Брэгг рекомендует заниматься ежедневно. После того как появились в позвоночнике нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватает, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым.
Как указывалось ранее, достаточно недели занятий, чтобы с позвоночником начали происходить благоприятные изменения. Уже через 2—3 недели они становятся постоянными.
