1 упражнение, которое поможет УБРАТЬ живот и сделает его ПЛОСКИМ
Как вы могли уже догадаться — это ВАКУУМ. Но чем вакуум отличается от привычных нам скручиваний да и всех упражнений на пресс?
Главным и самым важным отличаем является то, что при выполнении скручиваний или подъема ног на пресс задействуются только внешние мышцы живота. Это безусловно дает свой результат, предавая брюшным мышцам рельеф и кубики. Но за плоский живот отвечают внутренние и поперечные мышцы живота, а они практически не работают при выполнении стандартных упражнений на пресс.
Ярким примером является Арнольд Шварценеггер, который постоянно выполнял данное упражнение и имел плоский животи осиную талию. И это все в совокупности с красивым и выразительным прессом и не маленькой мышечной массой.
После тренировок поперечные мышцы позволяют животу не выпирать, они в буквальном смысле «держат живот».
Перед тем как начать хочу сказать, что существуют свои техники для начинающих и профи. И даже если Вы раньше практиковали Вакуум, то стоит начать с уровня для начинающих (ЛЕЖА или СТОЯ), постепенно повышая его.
Варианты выполнения.
1. вакуум лежа на спине;
2. вакуум стоя на четвереньках.
3. вакуум сидя;
4. вакуум стоя;
Вакуум лежа на спине
- лягте на спину, слегка согните ноги в коленях
- руки расположите вдоль туловища
- сделайте медленный, но максимальный вдох через нос
- Выдохните резко ртом весь воздух
Одновременно с выдохом втягивайте живот на столько, на сколько это возможно. Если можете держите такое положение живота 15 секунд. А если у Вас не получается держать такое время, то начните с 5 сек.
Не расслабляя полностью живот, сделай несколько неглубоких вдохов-выдохов. Выполнять нужно 3 подхода по 10 повторений.
Вакуум стоя на четвереньках
- станьте на четвереньки
- обопритесь руками пол
- спина должна быть ровной
- грудь расправьте
Последовательность выполнения как и в предыдущем варианте:
1. глубокий вдох,
2. резкий выдох,
3. втягивание живота. И тоже самое количество раз.
Вакуум сидя
- сядьте на пол или стул
- ладонями упритесь в колени
- сделайте медленный, но максимальный вдох через нос
- Выдохните резко ртом весь воздух
Дальнейшие действия аналогичны предыдущим.
Вакуум стоя
Плюсы и минусы
Плюсы:
- упражнение можно выполнять в абсолютно любом месте без использования специального инвентаря;
- насыщает кислородом клетки;
- укрепляет мышцы живота;
- помогает похудеть;
- делает осанку тонкой;
- минимализирует риск развития грыжи.
Минусы:
- не всем можно выполнять;
- при неправильной технике может навредить здоровью;
- долгое появление первых результатов;
- могут появиться неприятные ощущения в животе;
- есть ряд побочных моментов: появление грыжи, висцероптоза, повреждение брюшных органов и развитие их болезней.
Если строго соблюдать правила техники выполнения вакуума живота для начинающих все негативные последствия не проявятся. Так же перед начало тренировок проконсультируйтесь со своим врачом.
