Эффективность табата тренировок оценили много профессиональных спортсменов, а так же новичков, которые имели цель — сбросить лишние килограммы. Интенсивность тренировок дает хорошие результаты жиросжигания, а короткий срок выполнения экономит время. Эти тренировки легко можно выполнять дома или на улице.
Мечтаете убрать жир с живота, ягодиц, бедер и привести свою фигуру к заветным пропорциям, но времени на тренировки у вас нет? Не беда! Вам поможет интервальная тренировка табата, при помощи которой вы будете худеть, занимаясь всего 4 минуты в день. Как вы поняли система табата это идеальный вариант, что бы быстро похудеть в домашних условиях, давайте разберемся, что же такое табата и как она влияет на процесс сжигания жира.
Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
[sociallocker id=»6735″]
Что такое «система Табата»
Система Табата или протокол Табата это довольно известная и распространенная в наше время интервальная тренировка с высокой, я бы даже сказала безумно высокой интенсивностью. Как вы понимаете, интенсивность должна быть действительно очень высокой, чтобы можно было достигнуть положительных результатов тренировками продолжительностью всего 4 минуты.
Методика тренировок Табата, это творение доктора Изуми Табата и команды исследователей Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. В ходе исследований было выявлено, что такая тренировка дает гораздо большие результаты, по сравнению с обычной, среднестатистической аэробной нагрузкой. Более того увеличивая интенсивность, снижается время выполнения нагрузки, что бы вы понимали тренировки татаба при правильном выполнении развивает мышечную выносливость за 4 минуты, а кардио тренировка способна достичь подобного результата лишь по прошествии 45 минут. Как вы видите эффективность действительно на высоком уровне, за счет чего такая разница?
Протокол Табата:
- 20 секунд «Фаза спринт»;
- 10 секунд «Фаза отдых»;
- 7-8 подходов.
Как видите, секрет Табата тренировок заключается в высокоинтенсивном интервальном подходе, каждое упражнения выполняются на протяжении 20 секунд, после которых следует 10 секундный отдых. Таких подходов необходимо выполнить 7-8 раз на каждое упражнение. Между подходами необходимо делать одну минуту отдыха. Более того все упражнения нужно выполнять с максимальной скоростью, каждый раз увеличивая число повторов оного упражнения в период 20 секунд, однако не в ущерб базовой технике выполнения.
Сам же эффект наступает после выполненной тренировки и он заключается в повышении обмена веществ, который наблюдается в течение 3-4 дней, то есть после тренировки вы продолжаете худеть.
Вот как оценивает Идзуми Табата свои первые так сказать табата опыты на студентах: «Они были мертвы! После 4 минут жестких упражнений в стиле табата они были физически уничтожены. Но после 6 недель тренировок они увидели результаты и были поражены. Мы все были очень удивлены и рады результатам».
В народе систему табата иногда называют «тюремный тренинг». Такое название тренировки получили из-за своей убийственной интенсивности и отсутствия различных приспособлений для занятия. Все что вам понадобиться это сила воли и 2 квадратных метра свободной площади.
Система Табата для похудения, как это работает?
Так каким же все-таки образом табата влияет на процесс похудения? Все дело в дыхании. Для примера, атлет поднимая тяжести во время рывка задерживает дыхание и источником энергии в данный период является сахар, содержащийся в крови. С комплексом табата такой трюк не пройдет. Задержав дыхание во время выполнения табата упражнения, вам просто не хватит задержанного дыхания, что бы его завершить. И так, вы начинаете часто дышать, пытаясь восполнить дефицит воздуха, это приводит к обогащению тела кислородом, что приводит к окислению подкожного жира. Именно энергия, сжигающая подкожный жир и становиться движущей силой ваших мышц, которые активно включаются в работу. Более того насыщенная кислородом кровь ускоряет обмен веществ примерно в 15 раз в сравнении с базовым обменом веществ, что непосредственно влияет на процесс похудения.
И это еще не все, бонусом вашего организма является то, что по прошествии нескольких дней ваши мышцы продолжают работать, активно восстанавливаясь, что продлевает ускоренный метаболизм. То есть после тренировки вы все еще будете продолжать сжигание жира и худеть. Самым главным условием явлется полная отдача процессу, после тренировки табата для похудения вы должны быть полностью уставшей, как говорят в народе «как выжатый лимон». Чем активнее будет проходить ваша тренировка тем больше жировых отложений будет сжигаться.
Еще упражнения Табата хороши для похудения тем, что выполняя их на постоянной регулярной основе, организм привыкает к постоянному повышенному обмену веществ, поднимая тем самым базовый его уровень. А как вы помните скорость базового (основного) обмена веществ отвечает за количество энергии, которое организм способен сжигать в состоянии покоя. Таким образом, повышая уровень основного обмена веществ, вы увеличиваете количество сжигаемого жира, даже тогда когда не нагружаете свой организм тренировками. То есть даже в перерывах между тренировками вы активно продолжаете худеть.
Протокол Табата предусматривает упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц, рук и других проблемных женских зон и весь комплекс упражнений содержится в четырехминутной тренировке.
Преимущества тренировок по система Табата
Занимаясь тренировками по методике Табата хотя бы 3-4 раза в неделю, по прошествии шести недель таких занятий, вы сможете отметить уменьшение жировых отложений, и как следствие уменьшение объемов и снижение проявления целлюлита. Повысите вашу выносливость и сможете укрепить мышцы всего тела, более того при не слишком больших жировых отложениях вы отметите рельефность мышц.
Одним из преимуществ тренировки Табата для похудения, это то что заниматься по этой методике может каждый, даже абсолютно не подготовленный. Однако в таком случае, нужно выбирать достаточно легкие упражнения и в начале освоить их технику выполнения, что бы при соблюдении быстрого ритма, упражнение выполнялось по всем правилам, исключая риск возникновения травм.
Еще одним огромным преимуществом тренировки по системе Табата является то, что не нужно использовать никаких приспособлений и утяжелений для выполнения упражнений. Весь комплекс табата упражнений можно выполнять в домашних условиях, для облегчения проведения тренировки вам понадобиться лишь секундомер, который можно скачать на ваш смартфон.
А самый главный плюс тренировок табата это их продолжительность, всего 4 минуты в день. Даже если у вас очень плотный график и полно домашних дел нужно выделить всего 4 минуты, для выполнения комплекса упражнений, который поможет быстро похудеть в домашних условиях
Минусы тренировки по методике Табата
Большинство фитнесс тренеров считают систему табата достаточно травмоопасной, тем более для новичков в фитнессе. В один голос они утверждают, что интенсивные упражнения в интервальном порядке может выполнять только тот, кто уже сталкивался с этими упражнения в базовом их виде и уже отточил технику выполнения. Согласитесь, доля правды в этом есть, ведь выполняя упражнение не правильно, вы не только снизите его эффективность, но и рискуете получить серьезную травму.
Так же представители фитнесс направления утверждают, что такого рода интенсивная тренировка приводит к стрессовому состоянию организма, что может повлечь за собой перетренированность, состояние при котором нарушается работа эндокринной, нервной и мышечной системы. Для устранения сбоя в работе этих систем придётся сделать перерыв в тренировках и уделить особое внимание полноценному богатому на витамины и минералы питанию.
Еще одним минусом тренировок табата для похудения является, то что выполнение упражнений в столь интенсивном интервальном порядке значительно повышают аппетит. По этому, соблюдать строгие диеты и заниматься табата тренировками для похудения практически нереально, единственным вариантом является овладение навыками контроля правильного рациона.
Упражнения Табата для проведения тренировки в домашних условиях для новичков
Тренировки табата могут содержать в себе огромное множество различных упражнений, это могут быть различного рода приседания, отжимания, наклоны, выпады, махи и многое, многое другое. Однако если вы новичок и впервые решили заняться направлением табата, вам необходимо выбрать несложные упражнения, с достаточно легкой техникой выполнения и которые не требуют очень развитой координации, ведь упражнение придётся выполнять с высокой интенсивностью.
Тренировки табата для новичков в домашних условиях стоит проводить только после хорошей разминки, которая задействует максимальное количество мышц. Ни в коем случае резко не обрывайте столь интенсивную тренировку, в конце занятия должна последовать заминка в виде несложных упражнений на растяжку прорабатываемых мышечных групп.
Еще раз напомню, что упражнения табата для женщин, в том числе и новичков нужно выполнять в соответствии с протоколом табата, а именно каждое упражнение выполняется в очень быстром, можно даже сказать взрывном темпе делая как можно больше повторений в течении 20 секунд, после которых идет 10 секундный перерыв для восстановления дыхания. Каждое упражнение повторяется 7-8 подходов или раундов. Между подходами необходимо делать 1 минуту отдыха. Но такое количество подходов на первых парах освоить слишком тяжело, по этому можете начать с 4-5 подходов. Так же можно выполнять упражнения одно за одним с перерывами в 10 секунд и после выполнения всех упражнений приступить к новому повтору с начала. То есть выполнять повторы не упражнений в отдельности, а комплекса упражнений.
Па первых этапах для проведения своих тренировок табата выбирайте 3-4 упражнения, по мере того как ваш организм будет становиться выносливее и сильнее увеличивайте их количество до 8 упражнений.
Упражнения для табаты (для новичков)
- Приседания с широкой постановкой ног. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны от себя. Оттягивая таз назад, и слегка наклоняя корпус вперед, сделайте присед до параллельности таза с полом. Колени не должны выходить за уровень носков, это очень важно. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте до конца колени, мышцы ног на протяжении 20 секунд должны находиться в напряжении. Во время приседа руки можете вытягивать перед собой, что бы сохранить равновесие. Приседания можно усложнить выпрыгиванием в верх, с быстрым темпом будут получаться прыжки с глубоким приседом.
- Отжимания от пола. Думаю при выполнении данного упражнения вопросов возникнуть не должно, однако если на первых этапах выполнять классические отжимания, да еще и в быстром темпе тяжело, делайте отжимания с упором не на носки, а на колени. Так же отжимания можно делать с упором на возвышенность, например на диван или фитбол.
- Сгибание ног на пресс в положении сидя. Для выполнения упражнения сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, затем отклоните корпус слегка назад и сделайте небольшой упор на руки лишь для поддержания равновесия. Затем оторвите ноги от пола, перенося центр тяжесть на копчик. Теперь из этого положения, оставляя ноги все время на весу, подтягивайте колени как можно ближе к груди и возвращайте в исходное положение. Старайтесь держать спину ровной, не прогибаясь в пояснице и держа корпус отведенным слегка назад. Ноги не кладите на пол.
- Выпады вперед. Выполнять это упражнение следует, не чередуя ноги, в начале, проработайте одну ногу в 7-8 подходов, затем другую. Встаньте прямо, ноги вместе, из этого положения шагните как можно дальше вперед, сгибая ногу в колене, делая угол в 90 градусов, заднюю ногу так же сгибайте в колене (колено должно почти касаться пола) до прямого угла делая упор не на всю стопу, а на пальцы. Держите спину прямой, корпус должен быть перпендикулярен полу, или слегка наклонен в перед. В дальнейшем упражнение можно усложнить попеременными выпадами в прыжке, то есть сменой ног в прыжке.
- Упражнение «Ножницы». Лягте на пол, поясницу плотно прижмите к полу, оторвите ноги от пола и поднимите их под углом 45 градусов и выполняйте быстрые скрещивания ногами. Для облегчения упражнения кисти рук можно подложить под ягодицы. Следите за тем, что бы поясница была плотно прижата к полу. Если держать угол в 45 градусов очень сложно, поднимите ноги еще выше, до комфортной высоты, но это только на начальном этапе.
- Отжимания на трицепс и ягодицы. Сядьте на диван, кресло или стул, ладонями сделайте упор в край сиденья, выпрямите ноги перед собой. Из этого положения, сгибая руки в локтях и отводя их назад, опустите таз над полом, после чего отжимаясь руками от сиденья, поднимите таз вверх. Что бы задействовать и прокачать ягодицы, в верхней точке упражнения, зажмите ягодичные мышцы и вытолкните таз как можно выше.
- Поочередные подъемы коленей к локтям. Встаньте прямо, согните руки в локтях и слегка прижмите руки к груди. Далее поочередно поднимайте правое колено к левому локтю и наоборот. Помните, что выполнять упражнение нужно в быстром темпе, таким образом, меняя поочередность рук и ног, будут получаться прыжки.
- Мостик на лопатках. Лягте на пол, ноги согните в коленях и раставьте чуть уже ширины плеч, ступни подтяните как можно ближе к ягодицам, колени должны быть параллельны друг другу на протяжении выполнения упражнения. Руки вытяните вдоль корпуса. Сжимая ягодичную мышцу, отрывайте ягодицы и поясницу от пола и выталкивайте как можно выше. Лопатки и плечи держим расправленными и прижатыми к полу.
- Быстрый бег на месте. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, руки согните в локтях и прижмите их к корпусу. Сам корпус слегка наклоните в перед. Из этого положения начинайте бежать, не поднимая высоко колени, как бы семените ногами. Руками помогайте корпусу скручиваться. Работать нужно в очень быстром темпе.
- Бег в планке на руках. Встаньте в планку, делая упор на ладони прямых рук (ладони должны находиться непосредственно под плечевыми суставами) и на носки. Таз подкрутите на себя, зафиксируйте спину и поясницу, ваше тело должно напоминать прямую линию. Не выпячивайте и не опускайте таз, это грубая ошибка, которая может повлечь за собой травмы поясничного отдела спины. Из этого положения поочередно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их как можно ближе к груди. С высоким темпом, на деле будет получаться бег с высоким поднятием колен стоя в планке. Это упражнение еще можно обыграть по другому. Из положения планки одновременно разводите и сводите ноги вместе, будут получаться как бы прыжки со сведением и разведением ног в планке.
Существует еще уйма интересных упражнений для протокола табата, как легких, так и более сложных, но новички первое время обязательно должны выполнять только легкие упражнения, после того как будет освоена техника, мышцы слегка окрепнут и привыкнут к нагрузкам, а так же выработается выносливость можно переходить к более сложным видам упражнений.
Советы для повышения эффективности тренировки табата в домашних условиях
Главным советом для тренировок по системе табата особенно для новичков является работа на износ, что бы получить положительные результаты нужно перестать себя жалеть и выложиться на все 100%. В конце тренировки вы должны ощущать себя как выжатый лимон. Если проведя табата тренировку в домашних условиях вы не почувствовали усталости и на теле не выступила ни грамма пота, вы все сделали не правильно. Темп, темп и еще раз темп, ну и конечно же не забывайте о технике самого упражнения.
По мере освоения табата тренировок необходимо их усложнять, так как организм и в частности мышцы, привыкают к нагрузкам и перестают совершенствоваться. Усложнять тренировки по системе табата можно с помощью выбора более сложных упражнений, создания комплексов упражнений которые нужно будет выполнять за 20 секунд, а так же добавления циклов (повторов).
Используйте табата-таймеры, это облегчит тренировку и сделает ее более эффективной, ведь вам не нужно будет следить за временем, стоит лишь слышать звуковые сигналы. Разновидностей таймеров безумное множество, это могут быть приложения, скачиваемые на смартфон или же онлайн-таймер, в любом случае в интервальном таймере вам необходимо выставить желаемое количество сетов (подходов) (7-8), их временной интервал (продолжительность)(20 секунд), а так же еще один интервал, отведенный на отдых (10 секунд).
Тренировки табата должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, ведь как вы помните дыхание одно из главных компонентов системы табата, по этому и воздух должен быть свежим.
Перед тренировкой не забывайте сделать разминку, ведь тренировка проходит в быстром темпе, а воздействия на холодные, не эластичные мышцы может повлечь за собой возникновение травм.
Хочу сразу разочаровать тех, кто любит свободные тренировки, в которых можно поболтать. Интервальная тренировка табата настолько интенсивна, что 10 секундный отдых нужно тратить именно на отдых и восстановление дыхания, но не как ни на разговоры.
После тренировки сделайте легкую заминку, в виде растяжки прорабатываемых во время тренировки мышц.
Противопоказания для занятий по методике табата
Следует исключить тренировки в случае наличия любых заболеваний и отклонений в работе сердечно-сосудистой системы, а так же нарушений и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Противопоказаны тренировки по методике Табата беременным и кормящим женщинам.
Учитывая высокую интенсивность тренировок не стоит применять систему при ОРЗ, ОРВИ, гриппе, а так же при общей слабости и неважном самочувствии. Что бы тренировки табата пошли вам на пользу и дала положительный результат в виде похудения, вы должны хорошо себя чувствовать, быть бодрой и активной.
Эффективная тренировка табата для похудения видео:
[/sociallocker]
