Для уменьшения бедер и ягодиц следует придерживаться правильного питания, а так же делать гимнастические упражнения и не забывать о кардио тренировках.
Тренируйтесь регулярно и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Делаем прыжки и махи. Кроме уменьшения объемов бедер они эффективно укрепляют сердечно-сосудистую систему, так как в процессе прыжков тренируется сердечная мышца, повышается тонус остальных мышц, исчезает целлюлит, суставы становятся более подвижными и улучшается координация движений.
Чтобы исполнять прыжки легко и грациозно нужно отталкиваться с согнутых и приземляться на согнутые в коленях нижние конечности (вначале касаются коврика носки, потом – пятки). Лопатки туловища соединены. Руки, голова не должны изменять положение по отношению друг к другу во время прыжков, если только это делается не специально.
Упражнение №1
Начать с основной стойки
- Выставить правую нижнюю конечность вперед, сделать два прыжка на левой.
- Вернуть правую ногу на место, исполнить два прыжка на обеих нижних конечностях.
- Выставить левую ногу вперед, сделать два прыжка на правой.
- Соединить их вместе и сделать два энергичных прыжка.
Упражнение №2
Выполнять упражнение из положения стоя, руки в стороны.
С обеих ног делать прыжки вперед-назад, боком вправо-обратно, назад-вперед, боком влево-обратно.
Всегда нужно возвращаться на место, с которого начато упражнение. Руки при этом могут принимать разные положения и производить различные движения для увеличения нагрузки.
Упражнение № 3 – напоминающее танец
Начиная с основной стойки
- Прыгнуть на правой ноге, при этом левую выставить вперед-наружу и пяткой коснуться коврика.
- Снова прыгнуть правой, но при этом левую согнуть и коснуться носком коврика у правой стопы.
- Прыгнуть правой ногой, как вначале.
- Прыгнуть левой ногой, а правую при этом согнуть в колене.
- Делать все в зеркальном отображении, начиная с левой конечности.
Упражнение № 4
Первоначальное положение: основная стойка
- Выполнять прыжки на обеих ногах 3-4 раза.
- Затем высокий прыжок с согнутыми назад ногами.
Это упражнение можно делать без дополнительных небольших прыжков. Другие варианты: «полушпагатом», «шпагатом», «поперечным шпагатом», с прямыми нижними конечностями вперед, с отведением ног назад и прогибом. Положение рук может быть различным.
ПЕРЕПРЫГИВАНИЯ
Упражнение № 5
Сделать основную стойку, верхние конечности на поясе: бег прыжками с высоким подниманием коленей.
Бег прыжками исполняется перепрыгиванием с одной ноги на другую. Бедро по отношению к голени согнуто под прямым углом, параллельно полу, носок оттянут. Менять положение ног в воздухе. Исполняя упражнение, не следует слишком далеко передвигаться вперед, а переступать почти на месте, чтобы прыжки были более высокими и изящными. В момент взлета постараться ненадолго задержаться в воздухе.
Упражнение № 6
Поставить руки на пояс: бег прыжками вперед с отбрасыванием согнутых в коленях ног назад.
Бег такой же, как в упражнении №9. Колени вместе. Нижние конечности можно сгибать под прямым углом или стараться касаться пятками ягодиц.
Упражнение № 7
Снова руки на поясе; бег прыжками вперед, прямые нижние конечности выносить вперед и ставить на коврик.
Со временем можно менять прямые нижние конечности в воздухе. Приземляться всегда на одну из согнутых в колене ног.
Упражнение № 8
Начав с основной стойки, расставив руки в стороны, бежать вперед прыжками, отбрасывая прямые ноги назад, туловище при этом немного наклонено вперед.
Менять ноги в воздухе как можно медленнее, высоко поднимая одну из них назад.
МАХИ НИЖНИМИ КОНЕЧНОСТЯМИ
Упражнение № 9
Из положения лежа на спине делать попеременно махи ногами: левой — вперед-в сторону, правой — вперед-в сторону и возвратиться в положение лежа.
Руки развести в стороны или вдоль тела.
Повернувшись на живот, можно делать махи назад; руки согнуты в локтях, подбородок опирается на ладони или в упоре на локтях. Махи ногой в сторону можно исполнять лежа на спине, на животе, на боку. Лежа на боку, например, левом, удобнее всего опереться на локоть, предплечье и кисть левой руки, а также на правую ладонь.