Что ты ешь для здоровья костей?
Именно питание играет решающую роль в нормальной работе опорно-двигательной системы! Оно способно предотвратить или замедлить развитие множества заболеваний костей и суставов. В нашей статье вы узнаете — какие продукты стоит добавить в свой рацион, а какие — исключить, узнаете из нашей статьи.
Правильно питайтесь, занимайтесь спортом и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
[sociallocker id=»6735″]
Здоровая пища способствует эффективной работе опорно-двигательного аппарата.
- Обеспечивает углеводами, витаминами и минералами, необходимыми для поддержания мышечного тонуса.
- Предотвращает отложение мочевой кислоты в суставах, оберегая их от воспаления и изнашивания.
- Борется с артритом — воспалением суставов.
- Предотвращает остеопороз, обеспечивая кости необходимым строительным материалом — кальцием, фосфором и магнием.
Остеопороз
Заболевание, связанное с истончением костной ткани, ведущим к деформации и переломам костей. Истончение костей — естественный процесс, начинающийся примерно в возрасте 40–50 лет. Когда процесс приобретает патологический характер, его называют остеопорозом.
Как предотвратить
Несколько факторов могут сыграть роль в снижении риска заболевания остеопорозом.
• Употребление достаточного количества кальция в детстве, когда костная система активно растёт. Дети и подростки, получившие недостаточно кальция, во взрослом возрасте страдают от остеопороза. Взрослые также должны получать определённое количество кальция, поскольку кости формируются и разрушаются постоянно на протяжении всей жизни. Рекомендуемая дневная норма кальция для взрослых составляет от 500 до 800 мг. Этого количества достаточно для возмещения потерь этого минерала и формирования новых костных тканей.
• Уменьшение вывода кальция из организма. Избыток белков и соли, а также кофеина увеличивает потери кальция через мочу. Помимо этого, диета, основанная на мясе, рыбе и моллюсках, окисляет организм, который пытается компенсировать этот избыток кислотности, высвобождая ощелачивающие минералы, такие как кальций, вымываемый из костей. Таким образом кости лишаются кальция, что способствует развитию остеопороза. Фрукты и овощи — природные ощелачиватели. Хотя они содержат мало кальция, они замедляют вымывание этого минерала из костей с мочой.
Снижение выработки гормонов в период менопаузы также увеличивает потери кальция. У одних женщин это выражено сильнее, у других — слабее. Соя и соевые продукты содержат фитоэстрогены (растительные гормоны), которые частично компенсируют пониженную выработку яйцеклеток, снижая риск остеопороза.
• Достаточное воздействие солнца. Солнечный свет необходим для синтеза витамина D в коже, который участвует в передаче кальция из кишечника в кровоток. Обладатели светлой кожи получают достаточно витамина D, пребывая на солнце 5–10 минут в день. Обладателям смуглой кожи требуется в два раза больше времени.
• Физические упражнения в должном объёме. У тех, кто ведёт сидячий образ жизни, кости разрушаются быстрее, чем происходит их обновление. Физические упражнения замедляют потерю костной ткани и помогают предотвратить остеопороз.
Наиболее значимый фактор для предотвращения остеопороза — правильная диета как во взрослом, так и в детском возрасте. Чем больше кальция удерживается в костной системе во время её развития, тем больше резерв кальция у взрослого человека и ниже риск остеопороза.
Различные исследования показывают, что женщины, употребляющие мясную пищу в большом количестве, подвержены большему риску переломов бедра и предплечья. Интересно, что именно в благополучных странах, где едят много мяса, наблюдается больше всего случаев перелома костей по причине остеопороза.
Лакто-ово-вегетарианская диета, включающая, помимо растительной пищи, яйца и молочные продукты, — наиболее эффективная мера для предотвращения остеопороза.
Молоко — превосходный источник кальция (приблизительно 120 мг/100 г). Степень бионакопления (доля усвояемой части) кальция в молоке достаточно высока (20–40%), поскольку лактоза (молочный сахар) и витамин D облегчают его усвоение. Хотя молоко и молочные продукты не единственный источник кальция, их употребление в детстве и юности помогает предотвратить остеопороз позже.
Напротив, употребление молока и молочных продуктов взрослыми не способствует предотвращению остеопороза.
Следовательно, несмотря на богатое содержание кальция, употребление молока и молочных продуктов не гарантирует здоровую костную систему.
Остеоартрит
Заболевание, характеризующееся прогрессирующей болезненной эрозией суставного хряща. Оно также известно как дегенеративная болезнь суставов. Перегрузка суставов вследствие избыточной массы тела или интенсивной работы — одна из основных причин этого заболевания. В первую очередь от него страдают бёдра и колени.
Диета при заболевании
Основная цель диетического лечения остеоартрита — снижение веса. Употребление достаточного количества минералов для построения костей, а также серы, необходимой для укрепления хрящей, способствует предотвращению или замедлению развития остеоартрита.
Ревматоидный артрит
Заболевание, характеризующееся воспалением суставов по неизвестной причине. Чаще всего оно наблюдается у женщин среднего возраста. Это заболевание поражает мелкие суставы кистей рук и ступней, вызывает воспаление, боль, нарушение функциональности и деформацию суставов.
Диета при заболевании
Пациенты, подверженные ревматоидному артриту, склонны страдать также от анемии, язвы желудка, потери белка и определённого уровня истощения. Так как определённые продукты ухудшают течение заболевания, важна правильная диета. Возможны три типа диеты:
- Всеядная. Диета, основанная на мясе и продуктах животного происхождения. Ухудшает течение заболевания и усугубляет воспаление суставов.
- Лакто-ово-вегетарианство. Диета обеспечивает определённую степень улучшения, когда заменяет всеядную диету. Наиболее хорошо переносимый молочный продукт — йогурт.
- Строгое вегетарианство (веганство). Эта диета даёт наилучшие результаты, особенно если она включает сырые фрукты и овощи.
У пациентов с ревматоидным артритом замечено повышенное содержание антител к двум типам кишечных бактерий: Escherichia coli и Proteus mirabilis. Оба типа бактерий быстро размножаются при всеядной диете, а при вегетарианской диете или при употреблении биотического йогурта их количество уменьшается. Это объясняет тот факт, что течение ревматоидного артрита облегчается при вегетарианской диете.
| Увеличить | Сократить |
| Фрукты | Мясо, особенно свинина |
| Бобовые | Пищевые добавки |
| Соя | Алкоголь |
| Свежие овощи | Молоко |
| Орехи, особенно грецкие | Яйца |
| Цельнозерновые | |
| Растительные масла | |
| Рыбий жир | |
| Кислая капуста | |
| Йогурт | |
| Ростки пшеницы |
Рахит и остеомаляция
Эти заболевания характеризуются недостаточной минерализацией и деформацией костей, обусловленных, в частности, нехваткой кальция. Речь идёт о минералах, придающих костям характерную для них плотность.
Рахитом, как правило, болеют дети, тогда как остеомаляции больше подвержены взрослые.
При остеопорозе наблюдается потеря костной массы, кости становятся пористыми, менее плотными и более подверженными переломам. При рахите и остеомаляции костная масса, или костная матрица, достаточна, она состоит преимущественно из белков, однако в ней недостаточно минералов.
Самая распространённая причина обоих заболеваний — дефицит витамина D по причине недостаточного нахождения на солнце или вследствие неправильной диеты.
Диета при заболевании
Помимо витамина D и кальция, для минерализации костей необходимы и другие минералы (фосфор и магний) и микроэлементы, такие как бор и фтор.
| Увеличить | Сократить |
| Витамин D | Пшеничные отруби |
| Кальций | Шпинат |
| Капуста | |
| Апельсины | |
| Люцерна | |
| Меласса | |
| Миндаль | |
| Кокос |
Синдром запястного канала
Это заболевание вызвано сдавливанием срединного нерва в том месте, где он проходит через запястный канал.
Синдром запястного канала характеризуется ночным парезом рук (ощущением покалывания и болью), периодической потерей чувствительности и нарушением способности сгибать кисть.
Диета при заболевании
Это состояние часто требует хирургического вмешательства для освобождения нерва. Однако определённые продукты дают некоторое облегчение.
| Увеличить | Сократить |
| Витамин В6 | Алкоголь |
| Ростки пшеницы | Стимулирующие напитки |
Мышечные спазмы
Непроизвольные болезненные сокращения мышечной ткани, часто случающиеся по ночам в мышцах ног.
Определённые факторы усиливают судороги: обезвоживание, потеря минералов вследствие диареи, рвоты, полиурии (избыточного мочеиспускания) или потоотделения; интенсивные физические упражнения, нарушения венозного кровообращения в ногах, связанные с варикозным расширением вен.
| Увеличить |
| Вода |
| Магний |
| Калий |
| Витамин В |
| Фрукты |
| Изотонические напитки |
[/sociallocker]
