Эта тренировка — отлично подойдет для дома, если у вас нету возможности посетить зал. Основная нагрузка на бедра и попу, что поможет согнать лишний жир и сделать ягодицы более круглыми. Присоединяйтесь к нам на пути к этим целям!
Занимайтесь спортом и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Пезед началом тренировки сделайте разминку или пробежку — это поможет избежать травм суставов. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений и, если имеете противопоказания от доктора, ограничьтесь своими возможностями.
[sociallocker id=»6735″]
Наша тренировка состоит из 9ти упражнений по 45 секунд каждое и 10 ти секунд отдыха между каждым из них. Ставьте таймер и поехали!
- Боковой выпад + достань до пола!
Это упражнение выполняем первым, так как оно хорошо растянет, разогреет и подготовит наши ноги к более серьезным нагрузками. Выполняем в быстром темпе не теряя технику.
- Мост — маятник
Выполняйте упражнение сжимайте ягодицы. В крайних точках амплитуды (слева и справа) попытайтесь еще больше сжать мышцу и зафиксируйте ее на пару секунд. Уделите внимание коленным суставам.
- Приседания лыжника + подъемы
Эти упражнением мы даем нагрузку на ягодицы, формируем красивый переход от ягодицы к бедру, а так же развиваем баланс. Если вам сложно выполнять это упражнение, то воспользуйтесь стулом с высокой спинкой или другой опорой. Если легко то используйте гири (2 -3 кг) или утяжелители для ног.
- Выпады — «пружинка»
Не спешите, при выполнении этого упражнения вы должны чувствовать каждую мышцу. Если вам не тяжело, то либо есть ошибки в технике, либо нагрузка слишком легкая — в этом случае возьмите в руки по гире (3-4 кг. — в зависимости от подготовки) - Повторяем упражнение на вторую ногу
- Мостик с толчком
Почувствуйте, как работает ваша ягодичная мышца. Выполняйте упражнение при максимальной амплитуде. Не кладите рабочую ногу на пол. Если опустить ее за 20-30 см от поверхности (ниже, чем в видео), то получим дополнительную нагрузку на пресс. - Выполните на вторую ногу
- Боковая планка + подъемы ногой
Самое важное в этом упражнении сохранить положение планки. Именно в этом положении мы укрепляем мышцы всего тела, а махи ногой дают дополнительную нагрузку, приводя в тонус мышцы бедер и ягодиц. - Выполняем с поднятием другой ноги
[/sociallocker]
