Округлая попа сечаc явно в тренде! И заполучить желанные формы можно только правильным питанием и регулярными тренировками. Тоже хочешь упругие ягодицы? Начнем!
Занимайтесь спортом и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Так как же накачать ягодицы девушке? На самом деле, воплотить в реальность свою мечту о красивом и сексуальном теле, с помощью походов в тренажёрный зал не так сложно, как кажется. Женский организм устроен таким образом, что темпы наращивания мышечной массы нижней части тела, достаточно высоки. Это обусловлено тем, что женские бёдра и ягодицы от природы всегда немного массивнее, чем остальные части тела. Единственное, что от вас требуется – это посещать тренажёрный зал (2–3 раза в неделю), изучить несколько незамысловатых упражнений и соблюдать более-менее богатый белком рацион.
Ещё не менее важна мотивация, то есть постоянное стремление к совершенствованию. Почаще просматривайте видеоролики со спортивными девушками, изучайте биографию и тренировочные принципы звёзд фитнеса.
Упражнения на ягодичные мышцы
[sociallocker id=»6735″]
Не всех девушек мать-природа наградила безупречной фигурой, но все хотят носить, например, облегающие леггинсы, заставляя мужчин буквально захлёбываться в слюнях. Скорректировать и образовать эту «базу» нижней части тела, помогут приседания, становая тяга, выпады и ещё несколько несложных упражнений.
Приседания
Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы? Так вот, вашей первоочередной задачей будет прочувствовать работу и напряжение ягодиц во время упражнения. Я вам дам несколько советов, которые способны усилить эффект от тренировок в несколько раз, а ваши ягодицы и бёдра начнут преображаться буквально на глазах:
- При выполнении упражнения, всегда мысленно думайте о ягодицах и о том, как они сильно сокращаются. Представьте, что при приседаниях используются только ягодичные мышцы и всю нагрузку берут на себя именно они.
- Используйте максимально возможную амплитуду. Но опускаться до «мёртвой» точки не нужно. «Мёртвая» точка – это максимально возможный присед со штангой, когда икры и мышцы задней поверхности бедра полностью соприкасаются, а нагрузка с рабочих мышц переходит на коленные суставы. Это травмоопасно! Поэтому опускаться настолько глубоко не нужно, подберите золотую середину и запомните это оптимальное положение.
- Изометрическое напряжение. Оно помогает подтянуть и кардинально улучшить внешнюю форму мышц. Это очень просто – как можно чаще напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы, независимо от того, на тренировке вы или нет. Пробуйте удерживать напряжённые ягодицы как можно дольше, далее, после 30-ти секунд отдыха, снова напрягите и удерживайте их в напряжённом состоянии. И так минимум 5 подходов за один сеанс. Устраивайте подобный простейший тренинг везде, где можете, например, в общественном транспорте так, как напрягать ягодицы изометрически правильно можно только стоя.
Становая тяга для девушек
Изначально, становая тяга – это базовое упражнение для общего набора мышечной массы спины. Но вариаций выполнения этого чудо упражнения великое множество. Поменяв несколько нюансов техники движения, можно существенно сместить нагрузку на ягодицы. Упражнение славится самыми большими рабочими весами среди всех существующих упражнений по бодибилдингу, а рабочий вес и размер мышц, понятия, зависимые друг от друга. Так же, как и в приседаниях, здесь очень важно держать спину в выпрямленном положении на всём протяжении упражнения.
Нюансы становой тяги для акцента на ягодичные мышцы:
- Прежде чем вы начнёте корректировать технику движения на свой лад, досконально изучите стандартную манеру выполнения становой тяги. Потому что, телосложение у всех разное и понять суть упражнения можно только практически. Не удивляйтесь, если при освоении стандартной техники выполнения движения, вы будете великолепно чувствовать работу именно ягодичных мышц, а не спины.
- Начинайте движение, опустив попу чуть ниже уровня колен. Это придаст изначальное усилие ягодицам, а не спине.
- В конце каждого повторения, когда вес поднят и вы держите его в руках, выпрямившись полностью, дополнительно прожимайте (напрягайте) ягодичные мышцы.
- Как и в любом другом упражнении, прогресс виден при постепенном увеличении рабочего веса в упражнениях. Но это не значит, что нужно пытаться поднимать как можно больший вес на каждой тренировке. Работайте в диапазоне 10–20 повторений и по 4–5 рабочих подходов в каждом упражнении. Увеличение рабочего веса будет естественным процессом, а в будущем, по мере увеличения рабочих весов, ваши ягодицы начнут выглядеть непросто круглыми, но и невероятно выпуклыми.
Выпады для ягодиц
Для того чтобы придать вашим ягодицам и бёдрам те самые линии и контуры, которые так сильно притягивают мужские взгляды, вам отлично подойдут выпады. Само упражнение было придумано именно для развития ягодичных мышц, поэтому какие-либо вопросы и сомнения по поводу его эффективности просто отпадают.
Техника выполнения основана на широких и глубоких шагах, а в целях наращивания массы нашей пятой точки, на плечи берётся штанга или гантели. Поначалу, вы будете терять равновесие, а ощутимая статическая нагрузка на целевые мышцы, будет сходить. Для решения этой проблемы, попробуйте заменить штангу на гантели, а при выпадах, шагайте немного наружу, то есть, ведите свои шаги не по одной линии, а как бы виртуально рисуя на полу перевёрнутую ёлочку. Но подобное вышагивание в сторону, должно быть еле заметным, ведь это делается всего лишь для удержания равновесия.
Запоминайте, какую разновидность выпадов вы делали… Всегда комбинируйте варианты упражнения, количество повторений и распорядок на весь сеанс тренинга, то есть, необязательно начинать тренировку ног с приседаний… можно начать с выпадов, а закончить, например, становой тягой. Наши мышцы любят разнообразие, и это факт.
Выпады можно выполнять как стоя на месте, так и ходя по залу, эти разновидности необходимо комбинировать. Хотя бывает и такое, что выпады стоя на месте никак не подходят человеку и он их просто терпеть не может, предпочитая полноценные выпады по залу. Если вы из числа таких, то слушайте свой организм и делайте, что вам больше подходит, полностью исключив неэффективные (по вашему мнению) разновидности упражнения.
Но чаще всего, у многих возникает проблема с выпадами из-за ограниченной площади тренажёрного зала, в котором не развернутся или всегда много людей. Есть выход, выполнять выпады на парковочной площадке фитнес-центра или же просто поменять зал, обращая внимание на достаточно свободную площадь для этого очень важного упражнения.
Гиперэкстензии
Упражнение подразумевает полную разработку и мощное укрепление нижнего отдела спины. Для того чтобы немного сконцентрировать нагрузку на ягодичные мышцы, следует пониже опустить упор для бёдер и выполнять гиперэкстензии, держа спину от копчика до шеи полностью прямой. Таким образом, ваше тело будет сгибаться строго в одной точке. Благодаря этому практически вся силовая нагрузка распределится на ваши ягодицы.
Контролируйте каждое своё движение, мысленно осуществляя их с помощью ягодиц. Поначалу, веса вашего тела хватит с лихвой. Потом, когда этого будет мало, скрещивайте во время упражнения руки за головой. Далее, в ход пойдут удерживаемые в руках блины разных весов. И максимально силовой режим, который обычно выполняют мужчины – это закинутая за голову штанга.
Обратная гиперэкстензия
Данное упражнение, несмотря на схожее название с предыдущим, весьма от него отличается. Обратные гиперэкстензии выполняют на специальной стойке, которая называется также, как и само упражнение, но к сожалению, подобный спортивный инвентарь большая редкость. Поэтому используйте обычную передвижную скамью, с регулируемой по наклону спинкой.
Поднимите спинку примерно на 45 градусов. Желательно, чтобы верхушка спинки (где обычно располагается голова) была выше уровня пояса. А теперь лягте на неё, но только наоборот, положа свой таз на самую верхнюю часть спинки и крепко держась за скамью руками. Для устранения дискомфорта в области таза, можете подложить что-нибудь мягкое, например, полотенце.
Вы находитесь в исходном положении, выпрямите ноги и держа их вместе, поднимите, прилагая для этого движения только усилие ягодиц. Поднимать высоко ноги не нужно, иначе нагрузка с рабочих мышц спадёт и вы упадёте.
В дальнейшем, зажимайте между щиколоток маленькие гантельки, тем самым повышая нагрузку.
Подъём таза
По слухам, в плане эффективности – это весьма спорное упражнение. Но на мой взгляд, при правильном подходе к упражнению, результат вы получите. Выполнять его несложно. Лягте на край скамьи поперёк так, чтобы средняя и нижняя часть спины были навису. Ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов, а ступни расположены строго на полу. Положите себе на бёдра приличного размера блин или штангу. При использовании штанги, чтобы избежать дискомфорта, подкладывайте плотное полотенце. Так же, как и в предыдущих упражнениях, концентрируйтесь на изолированной работе ягодичных мышц.
Подъем согнутой ноги вверх из положения стоя на четвереньках
По возможности приготовьте несколько утяжелителей для ног разных весов. Но если их нет, ничего страшного, поначалу, вы и без них будете чувствовать нагрузку.
Встаньте на четвереньки. Представьте, что наверху позади вас есть платформа, которую нужно толкать как можно дальше и выше. В конечной точке движения, ваша нога будет немного согнутой в колене, а стопа будет достаточно высоко. Суть упражнения сводится на изолированной работе ягодиц. Это упражнение можно ставить как вначале тренировки, так и в конце.
Питание для попы
Для начала, вы должны понимать разницу между диетой для наращивания мышц и диетой для похудения. Если вы страдаете излишним содержанием подкожного жира, то советую начать вот с этого, попрактиковать стандартную диету для похудения или весьма интересную кетогенную диету.
Но если содержание подкожного жира не существенно, то вам будет необходимо создать небольшой излишек калорий за сутки, то есть потреблять больше калорий, чем перерабатывает ваш организм. Это нужно для того, чтобы ваша попа росла. Но есть небольшой нюанс, для того, чтобы набирать мышцы на ягодицах, а не жир на животе, необходимо следить за качеством углеводов и самое главное употреблять достаточно много белка. Более подробный материал по набору мышечной массы можно найти здесь.
Итог
Мы с вами разобрали самые эффективные упражнения для наращивания ягодиц. Кстати, по степени важности, они расписаны по убыванию. Но это не значит, что необходимо только приседать. Не забывайте про разнообразие. Для каждого сеанса тренировок на ягодицы, меняйте порядок выполнения упражнений, а также варьируйте количество подходов и повторений.
Тренируйте свои ягодицы 2–3 раза в неделю. Следите за питанием и самое главное, концентрируйтесь на исключительной работе ягодичных мышц, независимо от того, какое упражнение выполняете.
[/sociallocker]
